Escrito por Dra. Clara Muñoz, biomédica
Artículos revisados médicamente
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El embarazo es una experiencia muy bonita aunque, no podemos negarlo, tantos cambios en nuestro cuerpo pueden convertirlo en una etapa un poco incómoda.
Uno de los cambios que puedes notar desde los primeros meses de gestación, son las variaciones en tu sueño y descanso. Por ejemplo, al principio es normal sentirte constantemente somnolienta (y que te quedes dormida en cualquier momento y lugar). Esto sucede porque la hormona progesterona aumenta sus niveles durante esta etapa y produce un efecto sedante sobre tu cerebro.
Sin embargo, conforme avanza la gestación y, sobre todo a partir del tercer trimestre, aunque te sigas sintiendo cansada, es probable que te empiece a costar conciliar el sueño e incluso es posible que sufras insomnio.
Si es este tu caso, en este artículo te explicaré cuáles son los motivos por los que descansar durante el embarazo puede ser tan difícil. Además, me gustaría compartir contigo qué posturas son las más recomendadas para dormir y cuáles están desaconsejadas, para que puedas tener un buen descanso. Y, para sobrellevar esta situación, también te daré algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor.
¿Qué encontrarás en esta guía?
¿Por qué es difícil dormir durante el embarazo?
El insomnio o las dificultades para conciliar el sueño suelen aparecer durante el tercer trimestre del embarazo. Sus causas radican en los cambios físicos y hormonales que está experimentando tu cuerpo. Algunos de los motivos por los que te cuesta más dormir en esta etapa del embarazo son:
Motivos físicos
- Necesidad de orinar con mayor frecuencia. Tus viajes al lavabo aumentan (incluso durante la noche). Esto es por dos motivos: por un lado, los riñones tienen que filtrar un mayor volumen de sangre, y, por el otro, la vejiga se ve cada vez más comprimida por el útero. Para que las ganas de orinar no te despierten, evita tomar líquidos antes de ir a dormir y procura ir al baño antes de acostarte.
- Aumento del ritmo cardíaco. Tu corazón necesita trabajar más para bombear suficiente sangre hacia el útero y el resto de tu cuerpo. La frecuencia cardíaca aumenta y puede que sientas palpitaciones y que esto te dificulte quedarte dormida. Es algo normal. Si te sucede, incorpórate un poco e intenta relajarte.
- Falta de aire. A medida que el bebé crece y ocupa más espacio en el útero, este ejerce más presión sobre el diafragma. La respiración requiere más esfuerzo y se hace más profunda y rápida. Si sientes ahogo o te cuesta respirar al estar recostada, eleva un poco la cabecera de la cama con más almohadas o cojines.
- Calambres en las piernas. El motivo de que surjan durante el embarazo puede deberse a los cambios metabólicos y vasculares propios de esta etapa o a la compresión de nervios por el peso creciente del útero. Cuando aparezcan, intenta estirar el músculo de la pantorrilla y camina un poco. También puedes apretar fuerte el pie contra la pared o levantarte cargando todo el peso sobre la pierna que se te haya entumecido.
- Dolor de espalda. Debido al aumento de tamaño del abdomen y la consiguiente curvatura de la espalda, es frecuente experimentar dolores en esta zona y otras molestias musculares. Te vendrá bien durante el día hacer algo de ejercicio adaptado al embarazo para fortalecer los músculos, no cargar peso y llevar zapatos de tacón medio.
- Acidez y estreñimiento. Durante el embarazo el funcionamiento del sistema digestivo se ralentiza. Es por ello que los alimentos permanecen durante más tiempo de lo habitual en el estómago y los intestinos, provocando acidez y, a menudo, también estreñimiento. Recuerda que es importante llevar una dieta equilibrada y evitar las comidas abundantes, pesadas o muy condimentadas. Intenta cenar temprano y ligero.
Otros motivos
- Incomodidad en la cama. Si estabas acostumbrada a dormir boca arriba o boca abajo es posible que te cueste habituarte a dormir en otra posición, además de lo difícil que es adoptar una postura cómoda conforme la barriga crece. Los expertos recomiendan acostarse de lado. Puedes ayudarte con cojines, colocándolos en la zona lumbar para descansar la espalda, entre las piernas o debajo de la barriga.
- Estrés y ansiedad. Conforme el final del embarazo se acerca, es normal que aparezcan miedos y preocupaciones que te impidan conciliar el sueño o que incluso te provoquen pesadillas. Si tienes dudas o inquietudes, asistir a clases preparto te puede hacer sentir un poco más tranquila y preparada para la llegada del bebé. Además de poder consultar a especialistas, tendrás la oportunidad de rodearte de otras futuras mamás con las que compartir vuestras experiencias. Por lo demás, no te preocupes porque todo se aprende con la experiencia y serás una buena madre.
Posturas recomendadas para dormir durante el embarazo
Llegar a estar cómoda en la cama durante el embarazo puede ser todo un reto. Los expertos recomiendan algunas posturas que además de ayudarte a conciliar mejor el sueño y descansar, son beneficiosas tanto para ti como para tu bebé.
Sobre el lado izquierdo
Es la postura más recomendada. Favorece el flujo de sangre entre el corazón, el feto, el útero y los riñones aumentando así también la cantidad de nutrientes que llegan a la placenta. Y, a su vez, disminuye la presión ejercida sobre el hígado. Además, según algunos estudios, entre ellos uno de la Universidad de Manchester, esta postura reduce el riesgo de muerte fetal porque evita que la presión del útero sobre los vasos sanguíneos limite el oxígeno que llega al feto.
De lado con una almohada o cojín entre las piernas
Dormir de lado, con las piernas un poco flexionadas y un cojín o manta enrollada entre ellas es una de las posturas más confortables.
Ayuda a no forzar la columna porque la mantiene alineada y evita los molestos dolores en la espalda y los calambres en las piernas.
Si lo necesitas, usa más cojines hasta que encuentres la posición que mejor se adapta a tu cuerpo y que te da mayor comodidad.
Elevada
Dormir un poco elevada te servirá sobre todo al final del embarazo, cuando por el volumen de la barriga tengas dificultad para respirar, acidez o palpitaciones. Simplemente tienes que utilizar una almohada más alta o colocar unos cojines.
Ahora bien, mientras dormimos nos movemos, es inevitable, y aunque con la barriga cueste un poco más, es probable que te acabes cambiando de postura durante la noche. Esto es completamente normal y no debe preocuparte.
Ten en cuenta que si al cambiar de postura estás incómoda, inconscientemente volverás a adoptar la postura en la que estés mejor.
Posturas a evitar durante el embarazo
Así como te he mencionado las posturas recomendadas por los expertos, hay otras que están totalmente desaconsejadas. Tanto dormir boca arriba como boca abajo podrían ser perjudiciales durante el embarazo y a continuación te cuento el porqué:
Boca arriba
Aunque esta fuera tu forma habitual de dormir antes de quedarte embarazada, durante la gestación no está aconsejada. Cuando duermes boca arriba, todo el peso del útero recae sobre la espalda y los intestinos y presiona la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón. Esto puede resultar muy perjudicial tanto para ti como para tu bebé.
Hay estudios que confirman que al estar acostada boca arriba, la frecuencia cardíaca del bebé se reduce y este permanece más tiempo de lo normal en un estado llamado “de sueño tranquilo” (prácticamente inactivo) en el que disminuye el consumo de oxígeno. Esta situación añade estrés al bebé y es peligrosa sobre todo en el caso de embarazos de riesgo.
Boca abajo
En cuanto el tamaño de la barriga comienza a aumentar, te será imposible colocarte en esta postura pero, de todas maneras, debes evitarla desde el principio del embarazo. Al caer el peso del abdomen hacia abajo, aumenta la tensión en la espina dorsal, lo cual no es nada recomendable para tu espalda. Y además, aunque no aplastarás al bebé, sí que le limitas un poco el espacio y no es una postura muy beneficiosa para él.
Consejos para dormir bien
Durante el embarazo, tu cuerpo está haciendo un gran esfuerzo, sufre muchos cambios y está constantemente adaptándose a ellos. Necesita el descanso para reponerse. Ahora ya sabes cuáles son las posturas para que puedas dormir mejor, pero aún puedes realizar algunas pequeñas acciones en tu día a día que favorecerán tu descanso.
Aunque pueda resultar difícil, hay algunos buenos hábitos que puedes adoptar y que te ayudarán a conseguirlo y sentirte con energía para sobrellevarlo mejor.
Durante el día…
Descansa cuando lo necesites, y si puedes y tu cuerpo te lo pide, duerme una siesta, pero procura que sea corta. Si duermes demasiado no podrás hacerlo por la noche.
Lleva una dieta equilibrada, reduce el consumo de azúcar, bebidas gaseosas y, principalmente, cafeína. También ten en cuenta qué tés tomas, porque no todos son recomendables en el embarazo. Evita las cenas copiosas o pesadas. Opta por hacer desayunos y comidas más completos, merendar un poco y cenar algo ligero. También es recomendable esperar un rato antes de irte a dormir (recuerda que la digestión se hace mucho más lenta en esta etapa). Pero, es muy importante que no te acuestes con hambre.
Toma suficiente líquido durante el día. Sin embargo, intenta beber lo menos posible al menos dos horas antes de irte a dormir y procura ir al baño antes de acostarte. Evitarás las ganas de orinar durante la noche y podrás dormir más horas seguidas.
Utiliza zapatos cómodos de tacón medio (mejor que planos) y no levantes peso. Haz ejercicio físico adaptado al embarazo con regularidad, ya que te ayudará a fortalecer los músculos tanto para el embarazo como para el parto. De esta manera, tu cuerpo estará cansado al finalizar el día y te dormirás antes. Pero evita este tipo de actividades dos horas antes de acostarte.
Al llegar la noche…
Baja el ritmo. Puedes probar alguna técnica de relajación, meditación o yoga. O darte una ducha o un baño relajante.
Vete a dormir temprano. Evita quedarte hasta tarde mirando la tele, trabajando con el ordenador o enganchada al móvil. Respeta tus horas de sueño, tu cuerpo las necesita.
Acuéstate y despiértate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Tener una buena rutina ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a tus hábitos y aproveche más las horas tanto de sueño como cuando estás activa.
Usa un cojín de lactancia, la mayoría de los modelos están diseñados para su uso desde el embarazo. Para estar más cómoda acostada de lado, abrázate al cojín de manera que quede colocado debajo de la barriga y pase entre tus piernas o colócalo detrás como apoyo para la zona lumbar y la espalda.
Qué hacer cuando no puedas dormir
Si te cuesta dormir y necesitas tomar alguna cosa, lo más importante es que lo consultes con tu médico. Es importante que recuerdes que no debes tomar nada por tu cuenta, aunque en la farmacia encuentres medicamentos de venta libre (sin receta) o que alguien te aconseje hierbas que puedan resultar efectivas. Por inocuos que parezcan, no se recomienda su consumo durante el embarazo ya que podrían resultar perjudiciales para ti o para tu bebé.
Si quieres más información sobre hierbas que pueden ser usadas durante el embarazo y sus propiedades, en este artículo del Instituto de Salud Carlos III encontrarás datos fiables. De todas formas, mi consejo que es que antes de tomar cualquier cosa, lo hables siempre con tu doctor, que es la persona que mejor conoce tu situación y está capacitado para ofrecerte la mejor opción.
Si no consigues dormir, prueba a levantarte de la cama y dar una vuelta por la casa, tomarte un vaso de leche tibia, darte una ducha o practicar algún ejercicio de relajación. Y si el insomnio se vuelve insoportable o el no poder descansar bien te impide seguir con tu vida diaria, acude a tu médico.
Aquí te dejamos un vídeo para aprender a practicar mindfulness en casa durante el embarazo:
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