Ejercicio en el embarazo

Grupo de mujeres embarazadas haciendo ejercicioEl entrenamiento adaptado durante el embarazo no es una moda, es una necesidad. En los últimos años, cada vez son más los estudios que asocian la práctica de actividad física y el ejercicio con múltiples beneficios en la salud materno-fetal, sin conllevar apenas riesgos. Además, debería ser accesible al mayor porcentaje de mujeres posibles, puesto que se estima que en España, sólo un 22% de las mujeres embarazadas entrenan.

Por otro lado, no puedes entrenar como lo hacías previamente a tu embarazo. Es necesario considerar los cambios anatómicos, biomecánicos y fisiológicos que ocurren a lo largo de los nueve meses de gestación en tu cuerpo. Debes entender que no todas las embarazadas podéis entrenar del mismo modo. La dosis de entrenamiento óptima y el tipo de actividades posibles a realizar va a venir determinado principalmente por 3 parámetros: historial de salud general y del embarazo, historial activo y deportivo previo y semana de gestación.

La desinformación y los miedos, típicos de este período, hacen replantearte si es bueno comenzar o seguir con el entrenamiento (especialmente el entrenamiento de fuerza). Con este artículo, vamos a ayudarte ya que nuestro objetivo es derribar esos mitos con información rigurosa y de calidad para que la práctica de actividad física sea segura tanto para ti como para el feto.

¿Se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo?

La respuesta rotunda es , siempre que el embarazo sea sano y no tengas ninguna contraindicación al ejercicio físico de las que contemplan entidades como la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) o la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP).

Si no padeces ninguna patología y tienes el consentimiento del profesional sanitario, podrás seguir un programa específico de entrenamiento durante el embarazo o adaptar tu plan o actividad deportiva al embarazo con tu preparador físico.

Si tuvieras alguna contraindicación absoluta o relativa, consulta con tu ginecólogo, obstetra y/o matrona. Además, no descartes pedir una segunda opinión si consideras muy conservadora la prescripción.

Después, consensúa con tu preparador físico especialista en embarazo, para adaptar tu entrenamiento, ya que no vamos a adaptar de igual manera un entrenamiento de CrossFit a un entrenamiento de movilidad y/o caminar. Para ello, confía en aquellos profesionales preparados de verdad, como por ejemplo que cuenten con la licenciatura o el grado en Ciencias de la actividad físico deportiva.

¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan hacer y cuáles tienes que evitar?

Es importante que tengas muy claro cuáles son los ejercicios que sí puedes realizar y aquellos que debes evitar:

¿Qué tipo de ejercicios puedes hacer estando embarazada?

El ejercicio que puedes practicar embarazada es el que esté adaptado y mejor se ajuste a tu estilo de vida previo y el actual. Por ello, te proponemos diferentes perfiles para que puedas identificarte con el más afín a ti:

Embarazada sedentaria: Menos de 150 minutos/semana.

Si no entrenabas nada antes del embarazo, en este período de gestación también puede gestarse un nuevo estilo de vida saludable.

Comienza por ponerte como objetivo, al menos, 30 minutos de ejercicio, 3 días a la semana. A posteriori, implementa hasta 5 días y después intentar complementar con otros 2 días de acondicionamiento muscular en agua o en seco con algún preparador físico especialista y ejercicios de suelo pélvico.

Embarazada activa: Más de 150 min/semana combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico o bien una única disciplina durante al menos 4-6 meses.

En este caso, puedes seguir entrenando alternando días de entrenamiento de fuerza, días de aeróbico, incluyendo ejercicios de suelo pélvico, y sesiones de movilidad o yoga específica para aliviar molestias típicas del embarazo.

En las últimas semanas, el entrenamiento en agua te va a aliviar esas molestias específicas de la recta final de tu embarazo.

Embarazada deportista amateur: Alto volumen de entrenamiento (6d/sem y alta intensidad) con alguna actividad competitiva como carreras populares o incluso con calendario competitivo pero sin llegar a vivir de ello.

Para las gestantes que cumplís este perfil, se necesita un ajuste muy preciso en función de la modalidad deportiva, por lo que deberás contactar con tu preparador físico especialista para que adapte la carga, intensidad, volumen y actividad deportiva a este período junto con un mayor control obstétrico.

Embarazada deportista de élite: Mujer que practica un deporte, sigue un riguroso calendario competitivo y además vive de ello.

Si perteneces a este perfil, la recomendación es la misma que para amateur, contactar con un preparador físico que pueda acompañarte durante el embarazo y consensúe el entrenamiento con tu entrenador y preparador físico habitual del equipo, club o federación. Eso sí, siempre guiada por un mayor control obstétrico.

Intenta combinar tipos de sesiones diferentes en la semana como se muestra en el siguiente gráfico y siguiendo las indicaciones que se han dado en función del tipo de perfil de embarazada que seas:

Planificación de ejercicio semanal para embarazadas

Como sesión ejemplo segura para todos los trimestres te dejamos esta:

🤰Ejercicios Embarazo ➡️ MINIBAND Y BANDA ELÁSTICA ➡️ Open Session OWA Express ⬅️

¿Qué tipo de ejercicios no puedes hacer estando embarazada?

Todo lo que debes evitar lo dividimos en ejercicios e intensidad:

En cuanto a ejercicios:

  • Ejercicios de alto impacto como son la comba, jumping jacks o skippings, estarían contraindicados, ya que tienen una repercusión que nos podría acarrear una posible lesión a nivel de suelo pélvico.
  • Ejercicios que supongan mucha presión intra-abdominal como pueden ser planchas, crunches abdominal y derivados (tijeras, posiciones de V, seated kicks, etc.) también deben de ser excluidos de los entrenamientos, puesto que nos podrían llevar a incrementar las posibilidades de tener una mayor diástasis de rectos abdominales durante nuestro embarazo.

Estas recomendaciones son válidas tanto para la fase de embarazo como la fase de post-parto hasta los 3-6 meses del parto aproximadamente.

En cuanto a intensidad:

La intensidad máxima recomendada durante el embarazo es no superar el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. En algunos estudios recientes ya hablan de superar dicha frecuencia, aunque no es del todo concluyente.

Si no se posee de un pulsómetro o smartwatch, puedes utilizar escalas de percepción subjetiva del esfuerzo no superando un valor 6-7 en una escala del 1 al 10 (donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo), o el test del habla (talk-test) por el que puedes tener como referencia que, en tu máxima intensidad, te ha de permitir llegar a hablar mientras entrenas, pero no llegar a jadear, hablar con monosílabos o cantar.

Beneficios del entrenamiento

Cada vez son más avaladas las referencias de trabajos científicos que reportan la seguridad tanto para la madre como para el feto de un entrenamiento específico durante el embarazo.

Asimismo, también se ha comprobado que entrenar durante el embarazo reporta múltiples beneficios en diferentes esferas, más allá de la salud maternal o fetal que te mostramos a continuación.

Beneficios en la salud maternal:

  • Mujer embarazada haciendo pilatesEl entrenamiento es un factor preventivo que actúa ante la diabetes gestacional y mejora el control entre otros parámetros de la glucosa en sangre de las ya diabéticas.
  • Reduce el riesgo de padecer trastornos hipertensivos como (pre-eclampsia, hipertensión gestacional, depresión pre-natal y post-natal e incontinencia Urinaria).
  • Proporciona un mejor control en la ganancia excesiva de peso.
  • Nos permite mantener o mejorar nuestra condición física, que es un parámetro preventivo de mortalidad por excelencia en el adulto sano.

Beneficios en la salud fetal:

  • Facilita un peso óptimo del feto, evitando bebés muy grandes o muy pequeños.
  • Previene los posibles problemas de hipoglucemia neonatal.
  • Mejora la capacidad neuroconductual y el desarrollo neuromotor. En algunos estudios se muestra una mejor puntuación en el test de Apgar. Este test se realiza a los recién nacidos y evalúa (aspecto, pulso, irritabilidad actividad y respiración del pequeño).

Beneficios en el parto:

  • Reduce el riesgo de un posible parto instrumental y cesárea.
  • En algunos artículos muestran partos más rápidos.

Beneficios en la leche:

  • El entrenamiento proporciona una leche de mayor calidad, con marcadores que favorecen un buen perfil anti-inflamatorio y otros marcadores asociados con un mejor neurodesarrollo infantil.

¿Cómo seguir con el entrenamiento tras el parto?

En el postparto, deberás realizar un entrenamiento progresivo por fases hasta alcanzar la actividad que realizabas antes, siempre acompañada por un entrenador especialista.

Los especialistas de entrenamiento durante el embarazo de OWA, recomiendan una vez pasada la cuarentena, acudir a una fisioterapeuta especialista para que te realice una valoración perineal y abdominal. Así, podrá evaluarte toda la faja lumboabdominal, así como el suelo pélvico.

Si deseas que te acompañen en tu entrenamiento de forma online durante estas etapas OWA es tu mejor opción.

Si no dispones de un centro de fisioterapia y/o entrenamiento presencial de confianza, en OWA son los formadores de profesionales de referencia. Podrás encontrar a tu profesional cualificado en tu ciudad en este buscador.

Bibliografía

1. Baena-García L, Ocón-Hernández O, Acosta-Manzano P, et al. (2019) Association of sedentary time and physical activity during pregnancy with maternal and neonatal birth outcomes. The GESTAFIT Project. Scand J Med Sci Sport; 29(3). doi:10.1111/sms.13337. PMID: 30450596.

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3. ACOG. (2020) Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol; 135(4):991-993. doi:10.1097. PMID: 32217980.

4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. (2018) 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Br J Obstet Gynaecol Canada; 40(11):1528-1537. PMID: 30337460.

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6. Aparicio VA, Ocón O, Diaz-Castro J, et al. (2018) Influence of a Concurrent Exercise Training Program During Pregnancy on Colostrum and Mature Human Milk Inflammatory Markers: Findings From the GESTAFIT Project. J Hum Lact; 34(4). PMID: 29601268.

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