Alimentación en el embarazo: claves de una dieta 10

alimentación embarazoLos últimos estudios no dejan lugar a dudas: lo que comes durante el embarazo tiene un impacto en la salud del futuro bebé. Si lo piensas, tiene sentido.

A través de tu dieta, le proporcionas la materia prima al bebé para que desarrolle sus órganos y todos sus sistemas. Y una buena materia prima pasa por que elijas bien tu fuente de energía: los alimentos.

Además de esto, elegir bien lo que comes es crucial para reducir complicaciones durante el embarazo.

El problema es que gran parte de la información que encontrarás sobre qué comer durante el embarazo está desfasada y no tiene en cuenta los últimos avances científicos que maximizan tu salud y la del futuro bebé.

La información es poder

Si tienes toda esta información sobre qué alimentos se pueden o no consumir durante el embarazo, podrás controlar mejor y tomar mejores decisiones respecto a tu nutrición.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

Aquí encontrarás información actualizada y referenciada a estudios científicos para ayudarte a:

  • Elegir qué alimentos contribuyen a formar un bebé sano.
  • Descartar aquellos alimentos que tienen mayor riesgo para tu salud y la del futuro bebé.
  • Preparar diferentes menús según la fase del embarazo en la que te encuentres.

Ah, y si te preocupan las náuseas y otros problemas comunes en el embarazo, no te pierdas el apartado final…

¡Empezamos!

Alimentos que deberías incluir en tu menú

Tenemos un serio problema. La mayor parte de mujeres embarazadas creen comer de forma saludable. Y, lamentablemente, la mayoría se equivocan.

Empieza a cuidarte antes del embarazo

Si estás planificando quedarte embarazada, es importante que te informes correctamente sobre qué nutrición deberías llevar a cabo en esta etapa. Ten en cuenta que es en los primeros meses cuando el feto es más pequeño y vulnerable y es cuando más atención se debe poner, especialmente respecto a los alimentos a evitar.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

Si sigues las recomendaciones de alimentación durante el embarazo es muy probable que bases tu alimentación en productos hechos a partir de cereales (pasta, pan etc.). Sin ir más lejos, es lo que se recomienda en la pirámide nutricional. Y siento decirte que esas recomendaciones están obsoletas. Es más, pueden estar detrás de la mayoría de trastornos de salud durante el embarazo (diabetes gestacional, partos prematuros etc.).

Los médicos y nutricionistas más actualizados hace tiempo que dejaron de respaldar la pirámide oficial, en especial en el embarazo. Se dieron cuenta de que había alimentos importantes (y otros prejudiciales) en esta etapa a los que no se les estaba dando difusión.

Aviso
Si crees que tomar suplementos multivitamínicos es la solución, no te confíes. La mayoría de los que venden tienen versiones de vitaminas y minerales que tu cuerpo no absorbe eficientemente. Además, los multivitamínicos son muy poco personalizados y no suelen aportar los nutrientes que necesita en concreto cada una de las embarazadas. En el mejor de los casos, puede que estés tirando tu dinero. Por algo la OMS los desaconseja.

Falsa sensación de seguridad

Los multivitamínicos dan una falsa sensación de seguridad, porque al tomarlos, hay mamás que sienten que pueden cuidar más o menos la alimentación, ya que el suplemento complementa lo que les falta. Esto no es así y, lo que suele pasar es que, en el multivitamínicos, quizás del nutriente que se necesita, traiga poca cantidad o puede que no esté incluido.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

¿Y qué alimentos son tan importantes? Verás que tiene bastante lógica. Primero, hay que analizar qué nutrientes necesitáis tú y tu bebé en formación. Después, elegir los alimentos que los contengan en mayor cantidad. Fácil, ¿verdad?

Si analizamos la literatura científica, como este estudio o este, vemos que algunos nutrientes se vuelven más críticos en el embarazo. Por ejemplo, necesitas ingerir un 50% más de hierro y de folato, casi un 50% más de yodo y un 40% más de Zinc:

minerales embarazoSabiendo esto, vamos a ver algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes y que, por tanto, deberían estar presentes a menudo en tu dieta durante el embarazo:

  • En el caso del hierro y zinc, puedes encontrarlos en las carnes. Por ejemplo, en carne de cerdo o de ternera. Podrías comerlas 2-3 veces por semana para cumplir con las demandas nutricionales.
  • El folato lo encuentras en abundancia en lentejas, espárragos o espinacas. Deberías comer alguno de estos alimentos a diario para asegurarte de que ingieres suficiente folato.
  • El yodo se encuentra en buena cantidad en el marisco. Puedes comerlo sin problema 2 o 3 veces por semana. Sin embargo, aunque lo comas con frecuencia, también se recomienda que adereces tus platos con sal yodada.

nutrientes destacadosHasta aquí hemos visto ejemplos de nutrientes que se vuelven críticos, pero también hay otros como la colina y el Omega-3 DHA que adquieren un papel relevante durante el embarazo. ¿Cómo puedes garantizar un buen aporte de ambas?

  • La colina la encuentras en abundancia en el huevo
  • El DHA en los pescados grasos
Consejo: Deberías comer ambos alimentos a diario.

Un ejemplo de plato saludable que integra varios de los alimentos que hemos visto sería este:

Lentejas con espinacas y chorizo

ingredientes lentejasplato de lentejas

Como ves, un plato muy básico y fácil de preparar con ingredientes de “toda la vida”: zanahorias, cebolla, puerro, ajos, tomate, laurel, espinacas y las propias lentejas. Hacerlo no te llevará más de 30 minutos y estarás tomando una buena cantidad de folato y hierro, entre otros muchos nutrientes.

Aunque conocer los mejores alimentos para el embarazo es importante, es igual o incluso más importante saber cuáles deberías evitar. Sigue leyendo y descúbrelos (te sorprenderás).

Alimentos a evitar durante el embarazo

alimentos a evitar embarazoSi buscas una lista de “alimentos a evitar durante el embarazo”, encontrarás los de siempre: patés, fiambres, quesos frescos, marisco crudo, huevos poco hechos etc.

¿Por qué se recomienda evitarlos? Porque durante el embarazo, tu sistema inmune se vuelve “más permisivo”. Le preocupa que no le lleguen suficientes nutrientes al feto y por eso es menos restrictivo con lo que deja pasar.

La contrapartida es que se cuelan algunas bacterias dañinas a las que antes tu sistema inmune bloqueaba el paso. Es el caso de la listeria, la salmonella, el anisakis o el toxoplasma.

¿Significa esto que debes evitar comer todos estos alimentos durante el embarazo? En absoluto. Sólo deberás seguir algunas pautas y precauciones importantes.

Aunque congelar los alimentos es una buena estrategia para acabar con algunas de estas bacterias, ciertos estudios (como este) apuntan que cocinar bien los alimentos es lo más efectivo para acabar con estas y otras bacterias peligrosas. Por ejemplo:

  • En lugar de hacer un huevo frito en el que la yema está poco hecha, prepara huevos revueltos o huevos duros.
  • Cuando cocines carne o pescado, procura que estén bien cocinados y asegúrate de que la parte central del alimento está bien hecho.
  • En el caso de alimentos que se comen crudos (como ciertos mariscos o fiambres), asegúrate de congelarlos previamente.

Ahora ya sabes cómo defenderte de estas bacterias pero… ¿Y si te dijera que hay otros alimentos de los que se habla menos pero sus potenciales riesgos para tu salud (y la del futuro bebé) son mayores?

No los verás en los listados oficiales, pero te aseguro que son los responsables de muchos trastornos de salud durante el embarazo. Voy a contarte brevemente cuáles son estos alimentos y por qué deberías limitarlos/evitarlos.

Los alimentos basados en cereales refinados

Los alimentos basados en cereales refinados son productos que conoces bien: el pan blanco, la pasta, la bollería… ¿Y qué los hace tan peligrosos?

cereales refinados

  • Por un lado, son alimentos pobres nutricionalmente hablando y bastante calóricos. Es decir, te proporcionan energía pero no te nutren. Por eso, si los comes a menudo, corres el riesgo de desplazar otros alimentos más nutritivos.
  • Por otro lado, al comerlos a menudo se eleva en exceso tu nivel de insulina en sangre, lo cual es un escenario perfecto para desarrollar una diabetes gestacional, como demuestran los estudios.

Uno de los platos considerados como “saludable” que más se consume es la pasta con tomate. Resulta curioso que esté tan extendido su consumo cuando tenemos muy pocos argumentos para incorporarlo a nuestra dieta. Si me apuras, el único argumento sería que es una buena fuente de energía. Pero ya sabes que, especialmente durante el embarazo, debemos priorizar platos ricos en nutrientes y no tanto en calorías. Y la pasta con tomate va justo en el sentido opuesto.

pasta con tomate

Consejo
Si no puedes evitar comerlos, intenta que no sean los elementos principales en tus comidas. Una buena idea es un enfoque asiático, en el que los cereales son un acompañamiento al plato, no el elemento principal.

La soja y sus derivados

Cada vez más estudios relacionan el consumo elevado de soja con ciertos trastornos de salud en el futuro bebé y en la embarazada. Uno de sus principales problemas es que, para su cultivo, se utilizan gran cantidad de pesticidas potencialmente dañinos para nuestra salud.

Además, la propia soja tiene varios compuestos que pueden afectar negativamente al desarrollo del feto (estudio) y otros que dificultan la absorción de algunos nutrientes (estudio).

soja

Consejo
Si no puedes evitar consumir alimentos basados en soja, intenta que sean de cultivo ecológico (menor cantidad de pesticidas) y que estén hechos a partir de soja fermentada, ya que los potenciales problemas de sus compuestos son menores.

Algunas algas

algas

Las algas son alimentos muy recomendables. Tienen innumerables beneficios para tu salud. Sin embargo, en el embarazo tienen sus riesgos. El motivo es que las algas son ricas en yodo (muy importante en el embarazo) pero contienen cantidades desproporcionadas. Por ejemplo, 8 gramos de alga Kombu (muy usada en la cocina asiática) multiplica por 37 la cantidad diaria de yodo recomendada.

Consejo
Consume con moderación otras variedades de algas, como la Nori, que tienen menor contenido de yodo. Otra buena práctica es cocinarlas. La Kombu, por ejemplo, pierde el 99% de su contenido en yodo al ponerla 15 minutos en agua hirviendo.

Qué comer en función del trimestre de embarazo

Las demandas nutricionales varían en cada fase del embarazo. Esto quiere decir que deberías comer diferentes alimentos en función del trimestre del embarazo en que te encuentres.

En la práctica es algo irrealizable. Sin embargo, puedes optar por un enfoque más llevadero. Vamos a ver en qué consiste.

Para hacerlo simple, en lugar de dividir el embarazo en 3 trimestres, vamos a separarlo en 2 partes:

1ª Parte (semanas 1-20)

Podría ser útil comer algo más de carbohidratos en la primera fase del embarazo para ayudarte a lidiar con las náuseas. El motivo es que son alimentos “fáciles” de digerir. Al mismo tiempo, ciertos estudios destacan el papel importante de las proteínas, cuya presencia no debería descuidarse. Un buen ratio para esta primera parte sería que tus platos tuvieran, aproximadamente, un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y un 30% de grasas.

2ª Parte (semanas 21-40)

A medida que avanza el embarazo, la evidencia científica ha demostrado que el feto aumenta sus requerimientos de proteína. Por eso, en este periodo es clave que la proteína sea una parte relevante en tus platos. Un buen ratio en esta segunda fase sería un 35-40% de proteínas, un 25-30% de carbohidratos y un 30% de grasas (aproximadamente).

Aquí te dejo esta tabla con algunos ejemplos de alimentos y sus principales fuentes de energía:

tabla alimentos

Aviso
Lo que hemos visto en este apartado se trata de una aproximación y no te recomiendo que te lo tomes al pie de la letra. Es mucho más importante que te centres en comer los alimentos adecuados y descartes los más perjudiciales.

Vamos a ver 2 ejemplos de menús concretos que podrías considerar en función de la etapa del embarazo que te encuentres:

Menús de ejemplo para la primera mitad del embarazo

 Más énfasis en los carbohidratos

1-Arroz meloso de calamares encebollados

  • 52% Carbohidratos
  • 31% Proteínas
  • 17% Grasas

ingredientes arroz melosoarroz meloso

2-Potaje de garbanzos con acelgas y huevos

  • 42% Carbohidratos
  • 25% Proteínas
  • 33% Grasas

ingredientes garbanzosgarbanzos

Menús de ejemplo para la segunda mitad del embarazo

 Más énfasis en las proteínas

1-Costillas al horno con patatas

  • 28% Carbohidratos
  • 37% Proteínas
  • 35% Grasas

ingredientes costillascostillas

2-Guisado de pavo con verduras

  • 29% Carbohidratos
  • 51% Proteínas
  • 20% Grasas

 ingredientes guiso pavoguiso pavo

Trucos para combatir las molestias durante el embarazo

Hay mujeres que viven su embarazo sin ninguna molestia: “Pues yo he pasado un embarazo perfecto, ¡ni me he enterado!”

boxeo¡No te dejes engañar! Aunque este caso no es imposible, sí es muy poco probable. La gran mayoría de mujeres sufren algún tipo de molestia durante el embarazo. Lo que marca la diferencia no es tener o no molestias, sino conocer los secretos para enfrentarte a ellas.

En este apartado vamos a conocer 3 de las más habituales: las náuseas, el estreñimiento y la acidez. Profundizaremos en su origen y veremos las mejores estrategias para combatirlas.

1,2,3… ¡Empieza el combate!

Las náuseas en el embarazo

Las náuseas son uno de los problemas más molestos durante el embarazo. Debido al malestar que producen, muchas mujeres no son capaces de alimentarse adecuadamente, lo cual podría acabar siendo un problema grave.

Para que te hagas una idea: las náuseas y los vómitos en el embarazo afectan a 8 de cada 10 embarazadas. Por suerte, no suelen durar todo el embarazo. Los datos demuestran que el 60% de mujeres dejan de tenerlas sobre la semana 18.

En nuestro caso, mi chica empezó con náuseas desde el primer mes de embarazo. Lo pasó mal unos días hasta que descubrimos uno de los remedios más efectivos (y sencillos).

¿Cuál es ese remedio? Hacer más comidas al día de menor cantidad. Hasta ese momento sólo hacía desayuno, comida y cena y, según los últimos estudios, dejar demasiado espacio entre comidas es una de las causas de náuseas más comunes. ¿Qué hizo? Añadir un almuerzo y una merienda.

Además de esto, siempre tenía la precaución de llevar algo de comida encima, de forma que, cuando empezaban ligeramente las náuseas, picaba un poco y se le pasaban al momento.

Algunas ideas de alimentos saludables que puedes llevar para picar entre horas: frutos secos, huevos duros, aceitunas o queso.

alimentos entre horasHacer más comidas al día es una de las estrategias más efectivas contra las náuseas, pero todavía hay más.

Estreñimiento en el embarazo

Si estás pasando por dificultades para ir al baño, no eres la única. Durante el embarazo, entre un 10 y un 40% de mujeres padecen de estreñimiento (estudio).

¿Por qué ocurre esto? Las causas son diversas. Algunas de ellas: elevados niveles hormonales producto del embarazo, tu útero está obstruyendo al colon o, incluso, puede deberse a que tu colon absorbe más agua y electrolitos de lo habitual.

Para mejorar la situación, estas son 2 de las cosas que podrías hacer:

Comer más fibra (pero no de la que crees)

Si estás pensando en comer más cereales, déjame decirte que no es buena idea. Los cereales son ricos en fibra insoluble, pero se ha demostrado que este tipo de fibra por sí sola no es saludable. Lo ideal es comer una proporción equilibrada de fibra soluble/insoluble. Estos son ejemplos de algunos alimentos saludables que incorporan una proporción razonable de fibra y que te podrían ayudar con tu estreñimiento:

Fuente: USDA Database.

alimentos ricos en fibraBeber más líquidos

En cuanto a tomar más líquidos, lo mejor que puedes hacer es beber más agua. Si quieres incorporar algo de variedad, ahí van algunas alternativas saludables al agua: leche de coco, infusiones o leches vegetales (sin azúcar). En total, deberías tomar al día unos 3 litros en fluidos (agua, caldos, sopas etc.).

En resumen, la clave es que incrementes la cantidad de fibra a la vez que ingieres más líquidos.

¡Ojo!
Si tomas más fibra pero no suficientes líquidos, podrías empeorar tu estreñimiento.

Acidez en el embarazo

La acidez y el reflujo también son compañeros no deseados durante el embarazo. Hasta 8 de cada 10 mujeres aseguran haber tenido acidez en algún momento del embarazo. Los síntomas suelen aparecer entre el segundo y el tercer trimestre de embarazo.

acidez¿Por qué ocurre? De forma natural, tu estómago segrega más ácido clorhídrico para matar algunas bacterias infecciosas y ayudarte con la absorción de ciertos minerales. El problema viene cuando ese ácido sale del estómago y se cuela en tu esófago.

Dos de las razones más comunes por las que ocurre esto, según los estudios:

  • El bebé te está presionando el estómago
  • Tienes mayores niveles de progesterona, los cuales relajan el esfínter esofágico inferior y hacen que el ácido pueda salir más fácilmente del estómago.

Uno de los desencadenantes más comunes de la acidez estomacal es comer/beber demasiada cantidad en una misma comida (estudio), lo cual provoca que se hinche en exceso el estómago (distensión estomacal).

¿Cómo hacer frente al problema? En este caso es sencillo: intenta hacer más comidas de menor cantidad y trata de beber más líquidos fuera de las comidas.

Por otra parte, es cierto que hay algunos compuestos o alimentos que pueden agravar el problema. Por ejemplo:

  • El picante
  • La cafeína
  • Los productos muy azucarados

Puedes probar a reducirlos temporalmente para ver si mejoran los síntomas.

Importante
 No es buena idea que tomes pastillas para reducir la acidez. Si lo haces, estarás reduciendo el ácido natural que segrega tu estómago y poniendo trabas a los procesos beneficiosos que hemos comentado.

Antojos

Definimos a los antojos como las ganas compulsivas e irrefrenables de consumir un alimento en particular en un momento dado, no solo en el embarazo. Cuando aparecen, siempre suelen ser recurrentes los mismos alimentos en una misma persona, por eso, una puede querer patatas fritas y otras, naranjas.

Descubre más sobre los antojos en este artículo especial creado por nuestra matrona Jade Magdaleno.

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Sobre el autor: este artículo ha sido redactado por Albert Aguilar, investigador especializado en física médica reconvertido a emprendedor digital. Tras el nacimiento de su hijo Dani, decidió crear padresRebeldes, un Blog para madres y padres que quieren criar a sus hijos de forma diferente a la convencional.

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