Te acaban de dar la noticia: tienes diabetes gestacional. Tu médico te ha entregado una serie de pautas pero no acabas de ver claro cómo deberías actuar. Estás confusa y preocupada.
La mayoría de embarazadas en tu situación siguen los consejos convencionales: se mentalizan para llevar una dieta muy restrictiva, toman medicación… Sin embargo, a pesar de todo el esfuerzo, sus niveles de azúcar en sangre se mantienen o incluso suben.
Otras, en cambio, se apoyan en los últimos avances y aprenden a controlar sus niveles de azúcar en sangre: identifican los alimentos adecuados, no toman medicamentos, no pasan hambre y consiguen mantenerse en un peso óptimo con partos sin complicaciones.
¿Qué hacen esas embarazadas que consiguen tener un embarazo y un parto saludables a pesar de haber sido diagnosticadas con diabetes gestacional?
En este artículo te cuento las principales claves de alimentación para que pertenezcas al segundo grupo. Analizaremos cuáles son los mejores alimentos, cuáles deberías evitar y te daré un menú concreto para 3 días. Todo esto con un propósito: que tengas a tu disposición las herramientas para frenar la diabetes gestacional.
¡Vamos a por ella!
¿Qué encontrarás en esta guía?
- 1 Localizando al culpable: los alimentos y su composición
- 2 Alimentos prohibidos para la diabetes gestacional
- 3 Alimentos recomendados
- 4 La estrategia para organizar tus platos
- 5 ¿Cuántas comidas debería hacer?
- 6 Dieta para la diabetes gestacional: plan de alimentación de 3 días
- 7 Para terminar
- 8 Extra: cómo contar los carbohidratos que tiene un alimento
- 9 Bibliografía
Localizando al culpable: los alimentos y su composición
A estas alturas estoy convencido de que lo sabes: tu diabetes gestacional es consecuencia de unos niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal. La pregunta es: ¿por qué tú?
Hay diversas razones por las que puedes haber desarrollado una diabetes gestacional. Pero, sin duda, la alimentación es una de las principales y, al mismo tiempo, la solución al problema.
Aunque la alimentación es uno de los motivos más comunes del desarrollo de la diabetes gestacional, ten presente que no es el único. Hay embarazadas que cuidan mucho su alimentación y, aún así, desarrollan diabetes gestacional.
Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia
El secreto está en algo aparentemente sencillo: consumir alimentos que no disparen tu azúcar en sangre y evitar los alimentos que más lo elevan. Para ayudarte a identificarlos, vamos a aprender algo básico sobre su composición nutricional (nada complicado, tranquila ☺).
Toda la comida que ingerimos se compone de 3 macronutrientes, en mayor o menor medida: carbohidratos -también conocidos como glúcidos-, proteínas y grasas (seguro que los 3 te resultan familiares).
De estos 3, el único que puede incrementar tus niveles de glucosa en sangre de forma significativa son los carbohidratos (CH). Los alimentos compuestos por proteínas y grasas no producen, a penas, subidas de glucosa.
¿Por qué los glúcidos elevan el azúcar en sangre? Porque no son más que cadenas de azúcares unidos entre sí. De forma simplificada, cuando los digieres, tu cuerpo rompe esos enlaces, lo que resulta en la liberación de dichos azúcares. Por eso, tu nivel de azúcar en sangre sube al comerlos.
Para que te hagas una breve idea, aquí tienes ejemplos de grupos de alimentos basados en CH:
Este es uno de los puntos críticos. Cuando tienes diabetes gestacional, más importante que elegir los alimentos adecuados es descartar los más peligrosos. Y eso es lo que vamos a hacer en este apartado. Vamos a dar caza a esos alimentos problemáticos que más elevan tu azúcar en sangre para que los apuntes en tu lista negra e intentes limitar al máximo su consumo. Los harinas refinadas provienen de cereales a los que se les ha quitado su cáscara para triturarlos y convertirlos en harinas. Ejemplos: harina de trigo, de maíz, de arroz etc. El motivo de este proceso es que las harinas son más suaves y dan como resultado productos más esponjosos/tiernos. Los estudios científicos han demostrado que al eliminar esa “cáscara” se reduce gran parte de su fibra, por lo que los glúcidos que tienen se absorben muy rápidamente por tu cuerpo y se libera un gran pico de azúcar en sangre, justo lo que no queremos que ocurra. Si tienes diabetes gestacional, debes incluir especialmente fuentes de fibra para conseguir una absorción y liberación de la glucosa más progresiva. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia Por si no lo sabes, gran parte de productos que consumimos en la actualidad están basados en harinas refinadas. Ejemplos de ello son: la pasta, el pan, la pizza, galletas, la bollería… Además de esto, según los datos publicados sabemos que una dieta basada en cereales refinados durante el embarazo es un indicador de deficiencia nutricional. Hay que decirlo claro: el pan, la pasta y demás miembros de la familia, no son alimentos nutritivos. Y ya sabes que el embarazo es un momento importante para estar bien nutrida, como vimos en este artículo. Por lo tanto, si quieres consumir pastas, pan, arroz y otros, hazlo con moderación e intenta que sean integrales. Al final de este apartado te explico con mayor detalle la importancia de que conserven la fibra. Es bastante evidente que deberías evitar el azúcar en sí como complemento. No importa que sea azúcar de caña, azúcar moreno, siropes, miel… Todos ellos provocan una fuerte subida de azúcar en tu sangre. Durante la diabetes gestacional, lo ideal es no consumir ningún tipo de edulcorante y acostumbrarse a los sabores de los alimentos sin azúcar. Si quieres endulzar, lo ideal sería utilizar alimentos dulces, como el boniato. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia En el supermercado encontramos infinidad de alimentos que contienen grandes dosis de azúcar añadido entre sus ingredientes. Por ejemplo: pasteles, galletas, mermeladas, zumos… El azúcar está, incluso, en lugares donde no esperarías encontrarlo: en productos salados. Como ves en la imagen anterior, un bote de salsa rosa para ensalada tiene casi 5 terrones de azúcar. ¡Pero es que un bote de ensaladilla de cangrejo puede llegar a tener 11 terrones! Si lo anterior te ha sorprendido, mira la cantidad de azúcar que tienen algunos refrescos populares: Los alimentos que contienen buenas dosis de azúcar naturalmente presentes tampoco son una buena opción. Te hablo de la fruta deshidratada, zumos naturales, batidos de fruta etc. Todos ellos producen una subida brusca de tu azúcar en sangre. Intenta evitarlos todo lo posible y come la fruta entera. Comer una pieza de fruta sola para merendar, a pesar de ser un alimento sano, dispara mucho el azúcar. Por eso, es mejor merendar un bol de cereales y, la fruta, tomarla de postre después de una comida donde haya un mayor contenido de fibra. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia Vale, los edulcorantes naturales como el azúcar o la miel no son recomendables para lidiar con una diabetes gestacional. Pero… ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo o la sucralosa? Pues… Tampoco son recomendables por 2 motivos (el segundo te sorprenderá): En resumen, no pasará nada si los tomas en pequeñas cantidades y esporádicamente. Pero intenta evitar su consumo frecuente o utilizar otros edulcorantes menos problemáticos. ¿Cómo cuáles? Uno de los mejores edulcorantes es la estevia, aunque también puedes probar con el eritritol o el xilitol. Mi recomendación es que tampoco abuses de ellos y te acostumbres al sabor natural de los alimentos. Si quieres dejar de consumir azúcar, una manera de ir reduciendo la dosis e ir reeducando el paladar, es utilizar edulcorantes, pero lo recomendaría siempre y cuando el objetivo sea terminar sacándolos, no como sustituto. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia La mayoría de productos ultraprocesados (por ejemplo, los que suelen venderse en máquinas de vending) se elaboran a partir de aceites de semillas (girasol, palma, maíz, soja etc.), muy baratos de producir pero poco aconsejables para consumir. En su gran mayoría contienen grasas transgénicas o hidrogenadas, compuestos que se generan al calentar y enfriar los aceites de semillas. Sabemos que estas grasas empeoran la resistencia a la insulina, lo que significa que tu cuerpo tendrá dificultades para reducir el azúcar de la sangre. Por si fuera poco, su consumo durante el embarazo está relacionado con problemas de asma, pérdida fetal y problemas en la placenta, como puedes ver en este estudio. ¿Cómo localizarlos? Mira su etiqueta. Si tiene más de 5 ingredientes, compuestos que no sabes lo que son y contiene aceites de semillas (girasol, maíz, palma etc.), descártalo. A ver, no es el fin del mundo si los tomas alguna vez, pero debes evitar que se conviertan en habituales. Te dejo un ejemplo de producto altamente procesado con grasas trans/hidrogenadas. ¡Quien lo diría de un aparentemente inofensivo sándwich de pavo! Si tienes dudas acerca de algún alimento, ve a lo sencillo: prioriza alimentos “de verdad” y elimina/limita el consumo de alimentos ultraprocesados. TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS A EVITAR Algunos alimentos basados en CH no son problemáticos porque tienen un componente clave: la fibra. La fibra es un tipo de CH que no podemos digerir y que reduce la subida de azúcar en sangre. Digamos que la fibra que contienen ciertos alimentos “bloquea” parcialmente esa subida de glucosa. Un ejemplo de ello son las verduras, que se componen básicamente de CH pero no producen grandes picos de glucosa en sangre porque son ricas en fibra. En el extremo opuesto tendríamos, por ejemplo, las harinas refinadas (pan, bollería, pasta etc.) que son auténticas bombas de glucosa en tu cuerpo -como puedes ver en esta gráfica- debido a la ausencia de fibra: Precisamente los alimentos que producen esa curva roja son los que tendrías que evitar o limitar en tus platos. En este punto ya sabes qué alimentos no te ayudan a revertir tu diabetes gestacional. Ahora le ha llegado el turno a los alimentos que te ayudarán a combatirla, aquellos que serán tus aliados en esta batalla para recuperar tu salud. En nuestra lista de la compra buscamos alimentos que aporten la mayor densidad nutricional con el mínimo contenido de CH. Las verduras son un súper alimento indispensable para el embarazo pero, para combatir la diabetes gestacional, deberías priorizar las verduras sin almidón (un compuesto que se convierte fácilmente en glucosa). Es cierto que las verduras son, en su mayoría, carbohidratos. La clave es que la mayoría de carbohidratos procedentes de las verduras sin almidón provienen de la fibra, y ya hemos comentado arriba que ésta ayuda a que la subida de glucosa en sangre sea más suave. Aquí va una lista de algunas verduras sin almidón que deberías incluir en tus comidas y que puedes comer sin miedo a las cantidades: Por supuesto, también formarían parte de esta lista los vegetales de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, la rúcula etc. Las carnes y pescados se componen, en su mayoría, de proteínas y grasas. Lejos de elevar tu azúcar en sangre, contribuyen a estabilizarlo. Te recomiendo que no te preocupes por las calorías. No tengas miedo de comerlos hasta que te sacies, siempre y cuando limites como es debido el consumo de CH. Otro punto importante es que, si comes carne, ésta sea de calidad: Al igual que las carnes y pescados, los huevos son ricos en proteínas y grasas, tus aliadas contra la diabetes gestacional. Pero es que, además, su amplia densidad nutricional y su relativamente bajo contenido en calorías lo han convertido en uno de los alimentos más importantes en el embarazo. Este estudio concluye: Los huevos pueden desempeñar un papel particularmente útil en personas con riesgo de ingesta baja de nutrientes, como los ancianos, las mujeres embarazadas y los niños. No tengas miedo de comer 2 o más huevos al día. Sí sí, lo has leído bien. El mito de que el colesterol incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular está ampliamente desterrado en personas sanas, como demuestran estudios científicos como este o este. Puedes comerlos con la yema incluida sin ningún remordimiento 😉 ¿Da igual el tipo de huevo? En la medida de lo posible, consume huevos de corral o ecológicos (los que tienen un 0 o 1 delante), ya que la evidencia científica ha demostrado que contienen muchos más nutrientes que los convencionales. Además, el proceso de producción es más respetuoso con las gallinas. El aguacate es rico en grasas saludables. Fíjate si es saludable, que los estudios indican que comer su grasa se relaciona con la prevención de trastornos fetales. Pero, además, es rico en fibra, potasio y vitaminas. Tiene una buena cantidad de calorías pero, al mismo tiempo, es muy saciante, por lo que consumirlo a menudo es una garantía de que no comes otros alimentos “menos recomendables”. En resumen, el aguacate debería aparecer en tus platos a diario ☺ Si los toleras bien, los productos lácteos son un grupo de alimentos en los que apoyarte. Son buenas fuentes de proteína, grasa saludable, glúcidos (en menor medida) vitaminas y yodo. Entre los productos derivados de la leche se encuentran: yogures, mantequilla (¡no margarina!) o queso curado. El queso es un excelente snack para picar entre horas y también un sabroso acompañante para tus verduras. Por su parte, los yogures son un buen recurso para las ensaladas o los postres. TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS A PRIORIZAR Ahora ya sabes que los alimentos basados en CH no pueden ser la base de tus platos. ¿Quiere decir esto que debes eliminarlos de tus menús? No. Pero sí deberías limitarlos y tenerlos bien controlados para no pasarte. Para que te hagas una idea de las cantidades, te puede venir bien seguir una regla basada en proporciones. Imagina que tu plato lo divides en 3 cuadrantes: La estructura sería la siguiente: Este es un ejemplo “ideal”. En la realidad, es posible que algunas comidas tengan menos verduras sin almidón y más proteínas y grasas. Está bien. La idea es que en el cómputo global (al cabo de varios días), las proporciones tiendan a las del plato. Nota: cuando combinas alimentos ricos en CH con otros alimentos ricos en proteína y grasa (como te propongo en el esquema anterior), ayudas a reducir el pico de glucosa en sangre. Intenta seguir este enfoque en cada una de tus comidas. Ten en cuenta que los nueve meses de gestación no tienen por qué ser un suplicio y que, si un día, puntualmente, te apetece comer algo dulce, puedes hacerlo. Dra. Raquel Jiménez, ginecóloga y obstetra Llegados a este punto, voy a decirte algo: la información más importante ya la tienes. Ya sabes qué alimentos elevan tu glucosa en sangre y cuáles no. Cuáles son los alimentos que no te ayudan en la batalla frente a la diabetes gestacional y cuáles sí. Cada vez que ingieres cualquier alimento, tu glucosa en sangre experimenta una subida (asumiendo que tu comida tiene parte de CH). Por eso, una buena estrategia es espaciar las comidas algunas horas (sin necesidad de pasar hambre, ni mucho menos). Tengas diabetes gestacional o no, fraccionar las comidas puede ser beneficioso para tu digestión y la posterior absorción de los alimentos. Esto será especialmente útil en el 3r trimestre, porque cada vez cabe menos comida en el estómago. Hacerlo no tiene contraindicaciones. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia Tampoco es recomendable que pasen demasiadas horas y que tu nivel de glucosa en sangre caiga en exceso. Lo ideal es encontrar un punto medio ya que, además, comer porciones pequeñas y más frecuentes ayuda a reducir las náuseas, el reflujo y otros trastornos. Para más información consulta este artículo. En este caso, lo más razonable es seguir el enfoque tradicional que proponen algunos estudios: 3 grandes comidas (desayuno, comida y cena) + 2 comidas adicionales (almuerzo, merienda). Si realizas ayuno intermitente, en el caso de tu embarazo, no te lo recomiendo. Y es que una embarazada tiene que comer entre 5 y 6 veces al día, desde el desayuno hasta la cena. Y, si se acuesta tarde, incluso tomar un vaso de leche o un yogur. Dra. Raquel Jiménez, ginecóloga y obstetra A pesar de que ya cuentas con mucha información para elaborar los platos a tu gusto, quiero darte unos ejemplos concretos para inspirarte. Insisto, no los tomes al pie de la letra, modifícalos según tus preferencias. Recuerda una de las claves para elaborar tus platos: incluye suficiente cantidad de proteínas y grasas, que te aportarán saciedad y reducen tu necesidad de CH. Por último, verás que, en la mayoría de casos, no he incluido proporciones concretas de cada alimento/plato a propósito. Lo he hecho así para que no te obsesiones con eso. Si comes los alimentos que te propongo y evitas los que hemos visto, no deberías tener problemas en comer hasta que estés saciada. El embarazo es una cuenta atrás para conocer al que será tu bebé. Es un momento precioso y la diabetes gestacional es un estorbo. Lo sé. Pero piénsalo de esta forma: este escenario es un buen momento para “empoderarte” de tu salud y ayudar a programar una buena salud en tu futuro bebé. Míralo como una oportunidad para aprender sobre hábitos saludables que os acompañarán el resto de vuestras vidas. Por suerte, la diabetes gestacional es reversible y ahora ya sabes cómo actuar. Te he dado la hoja de ruta para empezar a combatirla y sólo falta que la pongas en práctica. Hay algunas diabetes gestacionales que, solo con la alimentación, se pueden mantener a raya. Y hay otras que, a pesar de que a nivel nutricional se controla todo, terminan necesitando tratamiento farmacológico. Aún así, en la mayoría de casos desaparecerá después del embarazo. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia Finalmente: es importante que todo lo que hagas lo consultes con tu médico y lo consensuéis entre los dos. Si discrepa en algún punto, puedes enviarle los estudios científicos referenciados. Mucho ánimo 😉 Es imposible dar un número exacto sobre la cantidad de CH que deberías tomar al día porque cada mujer es diferente. Un mismo alimento consumido por diversas mujeres puede producir niveles de azúcar en sangre muy dispares. Por eso, lo mejor es que tú misma seas la que controle cómo te afectan los alimentos a través del glucómetro (tu médico debería decirte cómo). Para que te hagas una idea de la cantidad de CH que tienen algunos alimentos, te dejo una breve lista: Si quieres saber qué cantidad de CH tienen otros alimentos, puedes buscarlos en esta base de datos de EEUU (en inglés). Introduce el alimento en cuestión y te aparecerá la cantidad de calorías, nutrientes, CH etc. En caso de comprar un producto etiquetado, puedes consultar los CH en el reverso de la misma: Ten en cuenta que están referenciados a 100 g. Si el envase es un bote de tomate frito de 400 g y consumes la mitad (200 g) la cantidad total de CH que consumirías es de 20 g (para la foto anterior). 1. Schulze M. B., Hu F. B. (2005) Primary Prevention of Diabetes: What Can Be Done and How Much Can Be Prevented?. Annual Review of Public Health; Vol. 26:445-467. DOI:10.1146. 2. Yang Q. (2010) Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale J Biol Med.; Jun; 83(2): 101–108. PMID: 20589192. 3. Suez J., Korem T., Zeevi D., et al. (2014) Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature; volume 514, pages181–186. DOI: 10.1038. 4. Abou-Donia M. B., El-Masry E. M., Abdel-Rahman A. A., et al. (2008) Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. J Toxicol Environ Health A; 71(21):1415-29. PMID: 18800291. 5. Morrison J. A., Glueck C. J., Wang P. (2008) Dietary trans fatty acid intake is associated with increased fetal loss. Fertil Steril; Aug;90(2):385-90. PMID: 18053997. 6. Miranda J. M., Anton X., Redondo-Valbuena C., et al. (2015) Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients; Jan, 7(1): 706–729. PMID: 25608941. 7. Fernandez M. L., Calle M. 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1. Harinas refinadas
2. Azúcares
3. Edulcorantes artificiales
4. Grasas trans o hidrogenadas
Extra: ¿Por qué algunos carbohidratos (CH) son mejores que otros?
Alimentos recomendados
1. Verduras sin almidón
2. Pescados y carnes
3. Huevos
4. Aguacates
5. Lácteos
La estrategia para organizar tus platos
¿Cuántas comidas debería hacer?
Dieta para la diabetes gestacional: plan de alimentación de 3 días
EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 1)
EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 2)
EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 3)
Para terminar
Extra: cómo contar los carbohidratos que tiene un alimento
Bibliografía
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