Dieta para diabetes gestacional: alimentos recomendados y a evitar para combatirla

embarazada cocinandoTe acaban de dar la noticia: tienes diabetes gestacional. Tu médico te ha entregado una serie de pautas pero no acabas de ver claro cómo deberías actuar. Estás confusa y preocupada.

La mayoría de embarazadas en tu situación siguen los consejos convencionales: se mentalizan para llevar una dieta muy restrictiva, toman medicación… Sin embargo, a pesar de todo el esfuerzo, sus niveles de azúcar en sangre se mantienen o incluso suben.

Otras, en cambio, se apoyan en los últimos avances y aprenden a controlar sus niveles de azúcar en sangre: identifican los alimentos adecuados, no toman medicamentos, no pasan hambre y consiguen mantenerse en un peso óptimo con partos sin complicaciones.

¿Qué hacen esas embarazadas que consiguen tener un embarazo y un parto saludables a pesar de haber sido diagnosticadas con diabetes gestacional?

En este artículo te cuento las principales claves de alimentación para que pertenezcas al segundo grupo. Analizaremos cuáles son los mejores alimentos, cuáles deberías evitar y te daré un menú concreto para 3 días. Todo esto con un propósito: que tengas a tu disposición las herramientas para frenar la diabetes gestacional.

¡Vamos a por ella!

Localizando al culpable: los alimentos y su composición 

A estas alturas estoy convencido de que lo sabes: tu diabetes gestacional es consecuencia de unos niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal. La pregunta es: ¿por qué tú?

Hay diversas razones por las que puedes haber desarrollado una diabetes gestacional. Pero, sin duda, la alimentación es una de las principales y, al mismo tiempo, la solución al problema.

Muchos posibles desencadenantes

Aunque la alimentación es uno de los motivos más comunes del desarrollo de la diabetes gestacional, ten presente que no es el único. Hay embarazadas que cuidan mucho su alimentación y, aún así, desarrollan diabetes gestacional.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

El secreto está en algo aparentemente sencillo: consumir alimentos que no disparen tu azúcar en sangre y evitar los alimentos que más lo elevan. Para ayudarte a identificarlos, vamos a aprender algo básico sobre su composición nutricional (nada complicado, tranquila ☺).

Toda la comida que ingerimos se compone de 3 macronutrientes, en mayor o menor medida: carbohidratos -también conocidos como glúcidos-, proteínas y grasas (seguro que los 3 te resultan familiares).

De estos 3, el único que puede incrementar tus niveles de glucosa en sangre de forma significativa son los carbohidratos (CH). Los alimentos compuestos por proteínas y grasas no producen, a penas, subidas de glucosa.

¿Por qué los glúcidos elevan el azúcar en sangre? Porque no son más que cadenas de azúcares unidos entre sí. De forma simplificada, cuando los digieres, tu cuerpo rompe esos enlaces, lo que resulta en la liberación de dichos azúcares. Por eso, tu nivel de azúcar en sangre sube al comerlos.

¡Ojo!
Esto no quiere decir que los alimentos basados en CH sean malos per sé (¡ni mucho menos!). Pero debemos vigilarlos un poco más de cerca en casos de diabetes gestacional como el tuyo.

Para que te hagas una breve idea, aquí tienes ejemplos de grupos de alimentos basados en CH:

Alimentos con carbohidratos

Advertencia
Todos los alimentos de la imagen anterior están basados en CH, pero no todos ellos son igual de críticos para tu azúcar en sangre. Muchos de ellos son saludables y deberías comerlos en cierta medida, y otros deberías evitarlos. Enseguida descubrirás cuáles.

Alimentos prohibidos para la diabetes gestacional

Este es uno de los puntos críticos. Cuando tienes diabetes gestacional, más importante que elegir los alimentos adecuados es descartar los más peligrosos. Y eso es lo que vamos a hacer en este apartado.

Vamos a dar caza a esos alimentos problemáticos que más elevan tu azúcar en sangre para que los apuntes en tu lista negra e intentes limitar al máximo su consumo.

1. Harinas refinadas 

Los harinas refinadas provienen de cereales a los que se les ha quitado su cáscara para triturarlos y convertirlos en harinas. Ejemplos: harina de trigo, de maíz, de arroz etc.

El motivo de este proceso es que las harinas son más suaves y dan como resultado productos más esponjosos/tiernos. Los estudios científicos han demostrado que al eliminar esa “cáscara” se reduce gran parte de su fibra, por lo que los glúcidos que tienen se absorben muy rápidamente por tu cuerpo y se libera un gran pico de azúcar en sangre, justo lo que no queremos que ocurra.

La importancia de la fibra

Si tienes diabetes gestacional, debes incluir especialmente fuentes de fibra para conseguir una absorción y liberación de la glucosa más progresiva.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

Por si no lo sabes, gran parte de productos que consumimos en la actualidad están basados en harinas refinadas. Ejemplos de ello son: la pasta, el pan, la pizza, galletas, la bollería…

harinas blancas

Además de esto, según los datos publicados sabemos que una dieta basada en cereales refinados durante el embarazo es un indicador de deficiencia nutricional. Hay que decirlo claro: el pan, la pasta y demás miembros de la familia, no son alimentos nutritivos. Y ya sabes que el embarazo es un momento importante para estar bien nutrida, como vimos en este artículo.

Por lo tanto, si quieres consumir pastas, pan, arroz y otros, hazlo con moderación e intenta que sean integrales. Al final de este apartado te explico con mayor detalle la importancia de que conserven la fibra.

2. Azúcares

Es bastante evidente que deberías evitar el azúcar en sí como complemento. No importa que sea azúcar de caña, azúcar moreno, siropes, miel… Todos ellos provocan una fuerte subida de azúcar en tu sangre.

Mejor no endulzar los alimentos

Durante la diabetes gestacional, lo ideal es no consumir ningún tipo de edulcorante y acostumbrarse a los sabores de los alimentos sin azúcar. Si quieres endulzar, lo ideal sería utilizar añadir alimentos dulces, como el boniato.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

En el supermercado encontramos infinidad de alimentos que contienen grandes dosis de azúcar añadido entre sus ingredientes. Por ejemplo: pasteles, galletas, mermeladas, zumos… El azúcar está, incluso, en lugares donde no esperarías encontrarlo: en productos salados.

azúcar en salsas

Como ves en la imagen anterior, un bote de salsa rosa para ensalada tiene casi 5 terrones de azúcar. ¡Pero es que un bote de ensaladilla de cangrejo puede llegar a tener 11 terrones!

Si lo anterior te ha sorprendido, mira la cantidad de azúcar que tienen algunos refrescos populares:

azúcar en refrescos

Los alimentos que contienen buenas dosis de azúcar naturalmente presentes tampoco son una buena opción. Te hablo de la fruta deshidratada, zumos naturales, batidos de fruta etc. Todos ellos producen una subida brusca de tu azúcar en sangre. Intenta evitarlos todo lo posible y come la fruta entera.

Combina la fruta con fibra

Comer una pieza de fruta sola para merendar, a pesar de ser un alimento sano, dispara mucho el azúcar. Por eso, es mejor merendar un bol de cereales y, la fruta, tomarla de postre después de una comida donde haya un mayor contenido de fibra.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

3. Edulcorantes artificiales

Vale, los edulcorantes naturales como el azúcar o la miel no son recomendables para lidiar con una diabetes gestacional. Pero… ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo o la sucralosa?

edulcorantes

Pues… Tampoco son recomendables por 2 motivos (el segundo te sorprenderá):

  • La evidencia científica indica que el sabor dulce de estos edulcorantes te podría incitar a comer otros alimentos dulces. Aunque nuestro cuerpo no los absorbe, al comerlos se activa el circuito cerebral de recompensa que “nos engancha” a ese sabor. Esto hace que nuestro cuerpo genere una respuesta placentera porque el edulcorante es percibido como energético (cuando en realidad no tiene calorías). Esta percepción era útil para sobrevivir hace miles de años pero, en nuestros días, si edulcoras con frecuencia con estas sustancias corres el riesgo de generar una dependencia por lo dulce.
  • Un reciente estudio publicado en la revista Nature apunta a posibles cambios en la microbiota (las bacterias beneficiosas de tu intestino) que pueden elevar el nivel de azúcar en sangre, alterando el metabolismo de la glucosa. Irónico que un producto sin azúcar contribuya a elevar el azúcar en sangre, ¿no? La explicación es que los edulcorantes podrían estar acabando con algunas bacterias beneficiosas según se ha observado en estudios con ratas.

En resumen, no pasará nada si los tomas en pequeñas cantidades y esporádicamente. Pero intenta evitar su consumo frecuente o utilizar otros edulcorantes menos problemáticos.

¿Cómo cuáles? Uno de los mejores edulcorantes es la estevia, aunque también puedes probar con el eritritol o el xilitol. Mi recomendación es que tampoco abuses de ellos y te acostumbres al sabor natural de los alimentos.

Dejar poco a poco el azúcar

Si quieres dejar de consumir azúcar, una manera de ir reduciendo la dosis e ir reeducando el paladar, es utilizar edulcorantes, pero lo recomendaría siempre y cuando el objetivo sea terminar sacándolos, no como sustituto.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

4. Grasas trans o hidrogenadas

La mayoría de productos ultraprocesados (por ejemplo, los que suelen venderse en máquinas de vending) se elaboran a partir de aceites de semillas (girasol, palma, maíz, soja etc.), muy baratos de producir pero poco aconsejables para consumir.

grasas trans

En su gran mayoría contienen grasas transgénicas o hidrogenadas, compuestos que se generan al calentar y enfriar los aceites de semillas.

Sabemos que estas grasas empeoran la resistencia a la insulina, lo que significa que tu cuerpo tendrá dificultades para reducir el azúcar de la sangre. Por si fuera poco, su consumo durante el embarazo está relacionado con problemas de asma, pérdida fetal y problemas en la placenta, como puedes ver en este estudio.

¿Cómo localizarlos? Mira su etiqueta. Si tiene más de 5 ingredientes, compuestos que no sabes lo que son y contiene aceites de semillas (girasol, maíz, palma etc.), descártalo.

A ver, no es el fin del mundo si los tomas alguna vez, pero debes evitar que se conviertan en habituales.

Te dejo un ejemplo de producto altamente procesado con grasas trans/hidrogenadas. ¡Quien lo diría de un aparentemente inofensivo sándwich de pavo!

sandwich de pavo

Si tienes dudas acerca de algún alimento, ve a lo sencillo: prioriza alimentos “de verdad” y elimina/limita el consumo de alimentos ultraprocesados.

TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS A EVITAR

Alimentos evitar diabetes gestacional

Extra: ¿Por qué algunos carbohidratos (CH) son mejores que otros?

Algunos alimentos basados en CH no son problemáticos porque tienen un componente clave: la fibra.

La fibra es un tipo de CH que no podemos digerir y que reduce la subida de azúcar en sangre. Digamos que la fibra que contienen ciertos alimentos “bloquea” parcialmente esa subida de glucosa.

Un ejemplo de ello son las verduras, que se componen básicamente de CH pero no producen grandes picos de glucosa en sangre porque son ricas en fibra.

En el extremo opuesto tendríamos, por ejemplo, las harinas refinadas (pan, bollería, pasta etc.) que son auténticas bombas de glucosa en tu cuerpo -como puedes ver en esta gráfica- debido a la ausencia de fibra:

pico de glucosa

Precisamente los alimentos que producen esa curva roja son los que tendrías que evitar o limitar en tus platos.

Alimentos recomendados 

En este punto ya sabes qué alimentos no te ayudan a revertir tu diabetes gestacional. Ahora le ha llegado el turno a los alimentos que te ayudarán a combatirla, aquellos que serán tus aliados en esta batalla para recuperar tu salud.

En nuestra lista de la compra buscamos alimentos que aporten la mayor densidad nutricional con el mínimo contenido de CH.

1. Verduras sin almidón

Las verduras son un súper alimento indispensable para el embarazo pero, para combatir la diabetes gestacional, deberías priorizar las verduras sin almidón (un compuesto que se convierte fácilmente en glucosa).

Es cierto que las verduras son, en su mayoría, carbohidratos. La clave es que la mayoría de carbohidratos procedentes de las verduras sin almidón provienen de la fibra, y ya hemos comentado arriba que ésta ayuda a que la subida de glucosa en sangre sea más suave.

Aquí va una lista de algunas verduras sin almidón que deberías incluir en tus comidas y que puedes comer sin miedo a las cantidades:

verduras y hortalizas

Por supuesto, también formarían parte de esta lista los vegetales de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, la rúcula etc.

2. Pescados y carnes

proteinas

Las carnes y pescados se componen, en su mayoría, de proteínas y grasas. Lejos de elevar tu azúcar en sangre, contribuyen a estabilizarlo.

Te recomiendo que no te preocupes por las calorías. No tengas miedo de comerlos hasta que te sacies, siempre y cuando limites como es debido el consumo de CH.

¡Ojo!
Evita los que tienen alto contenido en mercurio (suelen ser pescados grandes), ya que pueden suponer cierto riesgo para el feto si los comes a menudo (atún, emperador, caballa, mero…).

Otro punto importante es que, si comes carne, ésta sea de calidad:

  • Evita, en la medida de lo posible, carnes procesadas como los fiambres (pueden llevar azúcar añadido además de ser menos nutritivas).
  • Si tienes la opción, consume carne ecológica ya que su aporte nutricional es mayor y evitarás la posible ingesta de hormonas y antibióticos con los que tratan a los animales de producción industrial. Además, el proceso de producción es más ético para los animales y suele conllevar condiciones más dignas para los trabajadores.

3. Huevos

huevos

Al igual que las carnes y pescados, los huevos son ricos en proteínas y grasas, tus aliadas contra la diabetes gestacional.

Pero es que, además, su amplia densidad nutricional y su relativamente bajo contenido en calorías lo han convertido en uno de los alimentos más importantes en el embarazo. Este estudio concluye:

Los huevos pueden desempeñar un papel particularmente útil en personas con riesgo de ingesta baja de nutrientes, como los ancianos, las mujeres embarazadas y los niños.

No tengas miedo de comer 2 o más huevos al día. Sí sí, lo has leído bien. El mito de que el colesterol incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular está ampliamente desterrado en personas sanas, como demuestran estudios científicos como este o este. Puedes comerlos con la yema incluida sin ningún remordimiento 😉

¿Da igual el tipo de huevo? En la medida de lo posible, consume huevos de corral o ecológicos (los que tienen un 0 o 1 delante), ya que la evidencia científica ha demostrado que contienen muchos más nutrientes que los convencionales. Además, el proceso de producción es más respetuoso con las gallinas.

4. Aguacates

aguacate

El aguacate es rico en grasas saludables. Fíjate si es saludable, que los estudios indican que comer su grasa se relaciona con la prevención de trastornos fetales.

Pero, además, es rico en fibra, potasio y vitaminas. Tiene una buena cantidad de calorías pero, al mismo tiempo, es muy saciante, por lo que consumirlo a menudo es una garantía de que no comes otros alimentos “menos recomendables”.

En resumen, el aguacate debería aparecer en tus platos a diario ☺

5. Lácteos

Si los toleras bien, los productos lácteos son un grupo de alimentos en los que apoyarte. Son buenas fuentes de proteína, grasa saludable, glúcidos (en menor medida) vitaminas y yodo.

lácteos

Entre los productos derivados de la leche se encuentran: yogures, mantequilla (¡no margarina!) o queso curado. El queso es un excelente snack para picar entre horas y también un sabroso acompañante para tus verduras. Por su parte, los yogures son un buen recurso para las ensaladas o los postres.

Importante
Procura que los lácteos que consumas estén pasteurizados, para evitar posibles contagios por bacterias infecciosas.

TABLA RESUMEN DE ALIMENTOS A PRIORIZAR

alimentos buenos diabetes gestacional

 

La estrategia para organizar tus platos

Ahora ya sabes que los alimentos basados en CH no pueden ser la base de tus platos. ¿Quiere decir esto que debes eliminarlos de tus menús? No. Pero sí deberías limitarlos y tenerlos bien controlados para no pasarte.

Para que te hagas una idea de las cantidades, te puede venir bien seguir una regla basada en proporciones. Imagina que tu plato lo divides en 3 cuadrantes:

  • La mitad  deberías reservarla a vegetales sin almidón como los que hemos visto antes.
  • Un cuarto deberías emplearlo en una buena fuente de proteínas y grasas, que te ayuden a mantener el nivel de azúcar en sangre a raya como hemos visto.
  • Un cuarto puedes reservarlo a ciertos CH saludables.

La estructura sería la siguiente:

proporción de nutrientes

Este es un ejemplo “ideal”. En la realidad, es posible que algunas comidas tengan menos verduras sin almidón y más proteínas y grasas. Está bien. La idea es que en el cómputo global (al cabo de varios días), las proporciones tiendan a las del plato.

Nota: cuando combinas alimentos ricos en CH con otros alimentos ricos en proteína y grasa (como te propongo en el esquema anterior), ayudas a reducir el pico de glucosa en sangre. Intenta seguir este enfoque en cada una de tus comidas.

¿Cuántas comidas debería hacer?

Llegados a este punto, voy a decirte algo: la información más importante ya la tienes. Ya sabes qué alimentos elevan tu glucosa en sangre y cuáles no. Cuáles son los alimentos que no te ayudan en la batalla frente a la diabetes gestacional y cuáles sí.

Cada vez que ingieres cualquier alimento, tu glucosa en sangre experimenta una subida (asumiendo que tu comida tiene parte de CH). Por eso, una buena estrategia es espaciar las comidas algunas horas (sin necesidad de pasar hambre, ni mucho menos).

Fraccionar las comidas

Tengas diabetes gestacional o no, fraccionar las comidas puede ser beneficioso para tu digestión y la posterior absorción de los alimentos. Esto será especialmente útil en el 3r trimestre, porque cada vez cabe menos comida en el estómago. Hacerlo no tiene contraindicaciones.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

Tampoco es recomendable que pasen demasiadas horas y que tu nivel de glucosa en sangre caiga en exceso. Lo ideal es encontrar un punto medio ya que, además, comer porciones pequeñas y más frecuentes ayuda a reducir las náuseas, el reflujo y otros trastornos. Para más información consulta este artículo.

En este caso, lo más razonable es seguir el enfoque tradicional que proponen algunos estudios: 3 grandes comidas (desayuno, comida y cena) + 2 comidas adicionales (almuerzo, merienda).

gráfica distribución calorias

Consejo
Si antes de que pasen 2 horas de tu última comida tienes hambre, probablemente sea porque no has añadido suficiente proteína/grasa en tu comida anterior. Ten esto en cuenta para añadir más cantidad en la próxima.

Dieta para la diabetes gestacional: plan de alimentación de 3 días 

A pesar de que ya cuentas con mucha información para elaborar los platos a tu gusto, quiero darte unos ejemplos concretos para inspirarte. Insisto, no los tomes al pie de la letra, modifícalos según tus preferencias.

Recuerda una de las claves para elaborar tus platos: incluye suficiente cantidad de proteínas y grasas, que te aportarán saciedad y reducen tu necesidad de CH.

Por último, verás que, en la mayoría de casos, no he incluido proporciones concretas de cada alimento/plato a propósito. Lo he hecho así para que no te obsesiones con eso. Si comes los alimentos que te propongo y evitas los que hemos visto, no deberías tener problemas en comer hasta que estés saciada.

EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 1)

menú día 1

  • Desayuno: 2 huevos revueltos con queso pasteurizado acompañados de tomate y rúcula (aliñados con aceite de oliva y sal).
  • Almuerzo: 1 rollito de salmón ahumado (previamente congelado) con queso pasteurizado, aguacate y aceite de oliva.
  • Comida: Estofado de ternera/pavo con verduras (zanahoria, brócoli, cebolla, ajos, pimiento).
  • Merienda: 1 vaso de leche de almendras sin azúcar y un puñado de avellanas.
  • Cena: Boquerones a la plancha con aceite de oliva y verduras al horno (berenjena, zanahoria, calabacín y alcachofa).

EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 2)

menú día 2

  • Desayuno: Yogur griego sin azúcar, arándanos y un puñado de nueces (si quieres endulzarlo, puedes hacerlo con estevia)
  • Almuerzo: Tomate partido a rodajas con queso pasteurizado y anchoas en aceite de oliva.
  • Comida: Lentejas con chorizo y ensalada de espinacas con queso de cabra pasteurizado y aguacate (aliñada con aceite de oliva y sal).
  • Merienda: 1 pedazo de torta de almendras casera (ingredientes: 120 g de almendra molida, 6 huevos, 2 yogures naturales y 100 g de estevia y levadura).
  • Cena: Filete de ternera a la plancha y acelgas salteadas con ajos y queso feta pasteurizado.

EJEMPLO DE MENÚ (DÍA 3)

menú día 3

  • Desayuno: Tortilla de jamón serrano (previamente congelado) con champiñones y ½ plátano.
  • Almuerzo: Un puñado de almendras y una manzana.
  • Comida: Costillas al horno con cebolla y zanahoria.
  • Merienda:  Aceitunas y 2 mandarinas.
  • Cena: Merluza al horno con parmesano, pimientos y cebolla.

Para terminar

El embarazo es una cuenta atrás para conocer al que será tu bebé. Es un momento precioso y la diabetes gestacional es un estorbo. Lo sé. Pero piénsalo de esta forma: este escenario es un buen momento para “empoderarte” de tu salud y ayudar a programar una buena salud en tu futuro bebé. Míralo como una oportunidad para aprender sobre hábitos saludables que os acompañarán el resto de vuestras vidas.

Por suerte, la diabetes gestacional es reversible y ahora ya sabes cómo actuar. Te he dado la hoja de ruta para empezar a combatirla y sólo falta que la pongas en práctica.

Cómo controlar la diabetes gestacional: ¿alimentación o medicación?

Hay algunas diabetes gestacionales que, solo con la alimentación, se pueden mantener a raya y que, al terminar el embarazo, suelen desaparecer. Y hay otras que, a pesar de que a nivel nutricional se controla todo, terminan necesitando tratamiento, porque, al final, el riesgo de tener una diabetes descontrolada, es más alto que tomar la medicación.

Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia

Finalmente: es importante que todo lo que hagas lo consultes con tu médico y lo consensuéis entre los dos. Si discrepa en algún punto, puedes enviarle los estudios científicos referenciados.

Mucho ánimo 😉

Extra: cómo contar los carbohidratos que tiene un alimento  

Es imposible dar un número exacto sobre la cantidad de CH que deberías tomar al día porque cada mujer es diferente. Un mismo alimento consumido por diversas mujeres puede producir niveles de azúcar en sangre muy dispares. Por eso, lo mejor es que tú misma seas la que controle cómo te afectan los alimentos a través del glucómetro (tu médico debería decirte cómo).

Para que te hagas una idea de la cantidad de CH que tienen algunos alimentos, te dejo una breve lista:

  • Pan blanco (100 g): 49 g
  • Arroz cocido (100 g): 28 g
  • Pasta de trigo cocida (100 g): 25 g
  • Banana (100 g): 23 g
  • Lentejas hervidas (100 g): 20 g
  • Patata (100 g): 17 g
  • Manzanas (100 g): 14 g
  • Leche entera (100 g): 5 g
  • Espárragos (100 g): 3,9 g

Si quieres saber qué cantidad de CH tienen otros alimentos, puedes buscarlos en esta base de datos de EEUU (en inglés). Introduce el alimento en cuestión y te aparecerá la cantidad de calorías, nutrientes, CH etc.

En caso de comprar un producto etiquetado, puedes consultar los CH en el reverso de la misma:

etiqueta tomate

Ten en cuenta que están referenciados a 100 g. Si el envase es un bote de tomate frito de 400 g y consumes la mitad (200 g) la cantidad total de CH que consumirías es de 20 g (para la foto anterior).


Sobre el autor: este artículo ha sido redactado por Albert Aguilar, investigador especializado en física médica reconvertido a emprendedor digital. Tras el nacimiento de su hijo Dani, decidió crear padresRebeldes, un Blog para madres y padres que quieren criar a sus hijos de forma diferente a la convencional.

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