Escrito por Dra. Clara Muรฑoz, biomรฉdica
Artรญculos revisados mรฉdicamente
Contenido avalado por profesionales de la salud y el Colegio de Mรฉdicos de Barcelona. Consulta aquรญ nuestra polรญtica editorial.
El embarazo es una experiencia muy bonita aunque, no podemos negarlo, tantos cambios en nuestro cuerpo pueden convertirlo en una etapa un poco incรณmoda.
Uno de los cambios que puedes notar desde los primeros meses de gestaciรณn, son las variaciones en tu sueรฑo y descanso. Por ejemplo, al principio es normal sentirte constantemente somnolienta (y que te quedes dormida en cualquier momento y lugar). Esto sucede porque la hormona progesterona aumenta sus niveles durante esta etapa y produce un efecto sedante sobre tu cerebro.
Sin embargo, conforme avanza la gestaciรณn y, sobre todo a partir del tercer trimestre, aunque te sigas sintiendo cansada, es probable que te empiece a costar conciliar el sueรฑo e incluso es posible que sufras insomnio.
Si es este tu caso, en este artรญculo te explicarรฉ cuรกles son los motivos por los que descansar durante el embarazo puede ser tan difรญcil. Ademรกs, me gustarรญa compartir contigo quรฉ posturas son las mรกs recomendadas para dormir y cuรกles estรกn desaconsejadas, para que puedas tener un buen descanso. Y, para sobrellevar esta situaciรณn, tambiรฉn te darรฉ algunos consejos que te ayudarรกn a dormir mejor.
¿Qué encontrarás en esta guía?
ยฟPor quรฉ es difรญcil dormir durante el embarazo?
El insomnio o las dificultades para conciliar el sueรฑo suelen aparecer durante el tercer trimestre del embarazo. Sus causas radican en los cambios fรญsicos y hormonales que estรก experimentando tu cuerpo. Algunos de los motivos por los que te cuesta mรกs dormir en esta etapa del embarazo son:
Motivos fรญsicos
- Necesidad de orinar con mayor frecuencia. Tus viajes al lavabo aumentan (incluso durante la noche). Esto es por dos motivos: por un lado, los riรฑones tienen que filtrar un mayor volumen de sangre, y, por el otro, la vejiga se ve cada vez mรกs comprimida por el รบtero. Para que las ganas de orinar no te despierten, evita tomar lรญquidos antes de ir a dormir y procura ir al baรฑo antes de acostarte.
- Aumento del ritmo cardรญaco. Tu corazรณn necesita trabajar mรกs para bombear suficiente sangre hacia el รบtero y el resto de tu cuerpo. La frecuencia cardรญaca aumenta y puede que sientas palpitaciones y que esto te dificulte quedarte dormida. Es algo normal. Si te sucede, incorpรณrate un poco e intenta relajarte.
- Falta de aire. A medida que el bebรฉ crece y ocupa mรกs espacio en el รบtero, este ejerce mรกs presiรณn sobre el diafragma. La respiraciรณn requiere mรกs esfuerzo y se hace mรกs profunda y rรกpida. Si sientes ahogo o te cuesta respirar al estar recostada, eleva un poco la cabecera de la cama con mรกs almohadas o cojines.
- Calambres en las piernas. El motivo de que surjan durante el embarazo puede deberse a los cambios metabรณlicos y vasculares propios de esta etapa o a la compresiรณn de nervios por el peso creciente del รบtero. Cuando aparezcan, intenta estirar el mรบsculo de la pantorrilla y camina un poco. Tambiรฉn puedes apretar fuerte el pie contra la pared o levantarte cargando todo el peso sobre la pierna que se te haya entumecido.
- Dolor de espalda. Debido al aumento de tamaรฑo del abdomen y la consiguiente curvatura de la espalda, es frecuente experimentar dolores en esta zona y otras molestias musculares. Te vendrรก bien durante el dรญa hacer algo de ejercicio adaptado al embarazo para fortalecer los mรบsculos, no cargar peso y llevar zapatos de tacรณn medio.
- Acidez y estreรฑimiento. Durante el embarazo el funcionamiento del sistema digestivo se ralentiza. Es por ello que los alimentos permanecen durante mรกs tiempo de lo habitual en el estรณmago y los intestinos, provocando acidez y, a menudo, tambiรฉn estreรฑimiento. Recuerda que es importante llevar una dieta equilibrada y evitar las comidas abundantes, pesadas o muy condimentadas. Intenta cenar temprano y ligero.
Otros motivos
- Incomodidad en la cama. Si estabas acostumbrada a dormir boca arriba o boca abajo es posible que te cueste habituarte a dormir en otra posiciรณn, ademรกs de lo difรญcil que es adoptar una postura cรณmoda conforme la barriga crece. Los expertos recomiendan acostarse de lado. Puedes ayudarte con cojines, colocรกndolos en la zona lumbar para descansar la espalda, entre las piernas o debajo de la barriga.
- Estrรฉs y ansiedad. Conforme el final del embarazo se acerca, es normal que aparezcan miedos y preocupaciones que te impidan conciliar el sueรฑo o que incluso te provoquen pesadillas. Si tienes dudas o inquietudes, asistir a clases preparto te puede hacer sentir un poco mรกs tranquila y preparada para la llegada del bebรฉ. Ademรกs de poder consultar a especialistas, tendrรกs la oportunidad de rodearte de otras futuras mamรกs con las que compartir vuestras experiencias. Por lo demรกs, no te preocupes porque todo se aprende con la experiencia y serรกs una buena madre.
Posturas recomendadas para dormir durante el embarazo
Llegar a estar cรณmoda en la cama durante el embarazo puede ser todo un reto. Los expertos recomiendan algunas posturas que ademรกs de ayudarte a conciliar mejor el sueรฑo y descansar, son beneficiosas tanto para ti como para tu bebรฉ.
Sobre el lado izquierdo
Es la postura mรกs recomendada. Favorece el flujo de sangre entre el corazรณn, el feto, el รบtero y los riรฑones aumentando asรญ tambiรฉn la cantidad de nutrientes que llegan a la placenta. Y, a su vez, disminuye la presiรณn ejercida sobre el hรญgado. Ademรกs, segรบn algunos estudios, entre ellos uno de la Universidad de Manchester, esta postura reduce el riesgo de muerte fetal porque evita que la presiรณn del รบtero sobre los vasos sanguรญneos limite el oxรญgeno que llega al feto.
De lado con una almohada o cojรญn entre las piernas
Dormir de lado, con las piernas un poco flexionadas y un cojรญn o manta enrollada entre ellas es una de las posturas mรกs confortables.
Ayuda a no forzar la columna porque la mantiene alineada y evita los molestos dolores en la espalda y los calambres en las piernas.
Si lo necesitas, usa mรกs cojines hasta que encuentres la posiciรณn que mejor se adapta a tu cuerpo y que te da mayor comodidad.
Elevada
Dormir un poco elevada te servirรก sobre todo al final del embarazo, cuando por el volumen de la barriga tengas dificultad para respirar, acidez o palpitaciones. Simplemente tienes que utilizar una almohada mรกs alta o colocar unos cojines.
Ahora bien, mientras dormimos nos movemos, es inevitable, y aunque con la barriga cueste un poco mรกs, es probable que te acabes cambiando de postura durante la noche. Esto es completamente normal y no debe preocuparte.
Ten en cuenta que si al cambiar de postura estรกs incรณmoda, inconscientemente volverรกs a adoptar la postura en la que estรฉs mejor.
Posturas a evitar durante el embarazo
Asรญ como te he mencionado las posturas recomendadas por los expertos, hay otras que estรกn totalmente desaconsejadas. Tanto dormir boca arriba como boca abajo podrรญan ser perjudiciales durante el embarazo y a continuaciรณn te cuento el porquรฉ:
Boca arriba
Aunque esta fuera tu forma habitual de dormir antes de quedarte embarazada, durante la gestaciรณn no estรก aconsejada. Cuando duermes boca arriba, todo el peso del รบtero recae sobre la espalda y los intestinos y presiona la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre desde las piernas y los pies hasta el corazรณn. Esto puede resultar muy perjudicial tanto para ti como para tu bebรฉ.
Hay estudios que confirman que al estar acostada boca arriba, la frecuencia cardรญaca del bebรฉ se reduce y este permanece mรกs tiempo de lo normal en un estado llamado โde sueรฑo tranquiloโ (prรกcticamente inactivo) en el que disminuye el consumo de oxรญgeno. Esta situaciรณn aรฑade estrรฉs al bebรฉ y es peligrosa sobre todo en el caso de embarazos de riesgo.
Boca abajo
En cuanto el tamaรฑo de la barriga comienza a aumentar, te serรก imposible colocarte en esta postura pero, de todas maneras, debes evitarla desde el principio del embarazo. Al caer el peso del abdomen hacia abajo, aumenta la tensiรณn en la espina dorsal, lo cual no es nada recomendable para tu espalda. Y ademรกs, aunque no aplastarรกs al bebรฉ, sรญ que le limitas un poco el espacio y no es una postura muy beneficiosa para รฉl.
Consejos para dormir bien
Durante el embarazo, tu cuerpo estรก haciendo un gran esfuerzo, sufre muchos cambios y estรก constantemente adaptรกndose a ellos. Necesita el descanso para reponerse. Ahora ya sabes cuรกles son las posturas para que puedas dormir mejor, pero aรบn puedes realizar algunas pequeรฑas acciones en tu dรญa a dรญa que favorecerรกn tu descanso.
Aunque pueda resultar difรญcil, hay algunos buenos hรกbitos que puedes adoptar y que te ayudarรกn a conseguirlo y sentirte con energรญa para sobrellevarlo mejor.
Durante el dรญa…
Descansa cuando lo necesites, y si puedes y tu cuerpo te lo pide, duerme una siesta, pero procura que sea corta. Si duermes demasiado no podrรกs hacerlo por la noche.
Lleva una dieta equilibrada, reduce el consumo de azรบcar, bebidas gaseosas y, principalmente, cafeรญna. Tambiรฉn ten en cuenta quรฉ tรฉs tomas, porque no todos son recomendables en el embarazo. Evita las cenas copiosas o pesadas. Opta por hacer desayunos y comidas mรกs completos, merendar un poco y cenar algo ligero. Tambiรฉn es recomendable esperar un rato antes de irte a dormir (recuerda que la digestiรณn se hace mucho mรกs lenta en esta etapa). Pero, es muy importante que no te acuestes con hambre.
Toma suficiente lรญquido durante el dรญa. Sin embargo, intenta beber lo menos posible al menos dos horas antes de irte a dormir y procura ir al baรฑo antes de acostarte. Evitarรกs las ganas de orinar durante la noche y podrรกs dormir mรกs horas seguidas.
Utiliza zapatos cรณmodos de tacรณn medio (mejor que planos) y no levantes peso. Haz ejercicio fรญsico adaptado al embarazo con regularidad, ya que te ayudarรก a fortalecer los mรบsculos tanto para el embarazo como para el parto. De esta manera, tu cuerpo estarรก cansado al finalizar el dรญa y te dormirรกs antes. Pero evita este tipo de actividades dos horas antes de acostarte.
Al llegar la noche…
Baja el ritmo. Puedes probar alguna tรฉcnica de relajaciรณn, meditaciรณn o yoga. O darte una ducha o un baรฑo relajante.
Vete a dormir temprano. Evita quedarte hasta tarde mirando la tele, trabajando con el ordenador o enganchada al mรณvil. Respeta tus horas de sueรฑo, tu cuerpo las necesita.
Acuรฉstate y despiรฉrtate todos los dรญas a la misma hora, incluso los fines de semana. Tener una buena rutina ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a tus hรกbitos y aproveche mรกs las horas tanto de sueรฑo como cuando estรกs activa.
Usa un cojรญn de lactancia, la mayorรญa de los modelos estรกn diseรฑados para su uso desde el embarazo. Para estar mรกs cรณmoda acostada de lado, abrรกzate al cojรญn de manera que quede colocado debajo de la barriga y pase entre tus piernas o colรณcalo detrรกs como apoyo para la zona lumbar y la espalda.
Quรฉ hacer cuando no puedas dormir
Si te cuesta dormir y necesitas tomar alguna cosa, lo mรกs importante es que lo consultes con tu mรฉdico. Es importante que recuerdes que no debes tomar nada por tu cuenta, aunque en la farmacia encuentres medicamentos de venta libre (sin receta) o que alguien te aconseje hierbas que puedan resultar efectivas. Por inocuos que parezcan, no se recomienda su consumo durante el embarazo ya que podrรญan resultar perjudiciales para ti o para tu bebรฉ.
Si quieres mรกs informaciรณn sobre hierbas que pueden ser usadas durante el embarazo y sus propiedades, en este artรญculo del Instituto de Salud Carlos III encontrarรกs datos fiables. De todas formas, mi consejo que es que antes de tomar cualquier cosa, lo hables siempre con tu doctor, que es la persona que mejor conoce tu situaciรณn y estรก capacitado para ofrecerte la mejor opciรณn.
Si no consigues dormir, prueba a levantarte de la cama y dar una vuelta por la casa, tomarte un vaso de leche tibia, darte una ducha o practicar algรบn ejercicio de relajaciรณn. Y si el insomnio se vuelve insoportable o el no poder descansar bien te impide seguir con tu vida diaria, acude a tu mรฉdico.
Aquรญ te dejamos un vรญdeo para aprender a practicar mindfulness en casa durante el embarazo:
