Los últimos estudios no dejan lugar a dudas: lo que comes durante el embarazo tiene un impacto en la salud del futuro bebé. Si lo piensas, tiene sentido.
A través de tu dieta, le proporcionas la materia prima al bebé para que desarrolle sus órganos y todos sus sistemas. Y una buena materia prima pasa por que elijas bien tu fuente de energía: los alimentos.
Además de esto, elegir bien lo que comes es crucial para reducir complicaciones durante el embarazo.
El problema es que gran parte de la información que encontrarás sobre qué comer durante el embarazo está desfasada y no tiene en cuenta los últimos avances científicos que maximizan tu salud y la del futuro bebé.
Si tienes toda esta información sobre qué alimentos se pueden o no consumir durante el embarazo, podrás controlar mejor y tomar mejores decisiones respecto a tu nutrición.
Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia
Aquí encontrarás información actualizada y referenciada a estudios científicos para ayudarte a:
- Elegir qué alimentos contribuyen a formar un bebé sano.
- Descartar aquellos alimentos que tienen mayor riesgo para tu salud y la del futuro bebé.
- Preparar diferentes menús según la fase del embarazo en la que te encuentres.
Ah, y si te preocupan las náuseas y otros problemas comunes en el embarazo, no te pierdas el apartado final…
¡Empezamos!
¿Qué encontrarás en esta guía?
Tenemos un serio problema. La mayor parte de mujeres embarazadas creen comer de forma saludable. Y, lamentablemente, la mayoría se equivocan.
Si estás planificando quedarte embarazada, es importante que te informes correctamente sobre qué nutrición deberías llevar a cabo en esta etapa. Ten en cuenta que es en los primeros meses cuando el feto es más pequeño y vulnerable y es cuando más atención se debe poner, especialmente respecto a los alimentos a evitar.
Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia
Si sigues las recomendaciones de alimentación durante el embarazo es muy probable que bases tu alimentación en productos hechos a partir de cereales (pasta, pan etc.). Sin ir más lejos, es lo que se recomienda en la pirámide nutricional. Y siento decirte que esas recomendaciones están obsoletas. Es más, pueden estar detrás de la mayoría de trastornos de salud durante el embarazo (diabetes gestacional, partos prematuros etc.).
Los médicos y nutricionistas más actualizados hace tiempo que dejaron de respaldar la pirámide oficial, en especial en el embarazo. Se dieron cuenta de que había alimentos importantes (y otros prejudiciales) en esta etapa a los que no se les estaba dando difusión.
Los multivitamínicos dan una falsa sensación de seguridad, porque hay mamás que sienten que pueden descuidar la alimentación, ya que el suplemento complementa lo que les falta. Cuidado con esto porque el multivitamínico podría no contener todos los nutrientes (ni en la cantidad necesaria) que ofrece una dieta equilibrada. Laia Rovira, nutricionista especialista en embarazo e infancia ¿Y qué alimentos son tan importantes? Verás que tiene bastante lógica. Primero, hay que analizar qué nutrientes necesitáis tú y tu bebé en formación. Después, elegir los alimentos que los contengan en mayor cantidad. Fácil, ¿verdad? Si analizamos la literatura científica, como este estudio o este, vemos que algunos nutrientes se vuelven más críticos en el embarazo. Por ejemplo, necesitas ingerir un 50% más de hierro y de folato, casi un 50% más de yodo y un 40% más de Zinc:
Sabiendo esto, vamos a ver algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes y que, por tanto, deberían estar presentes a menudo en tu dieta durante el embarazo:
Hasta aquí hemos visto ejemplos de nutrientes que se vuelven críticos, pero también hay otros como la colina y el Omega-3 DHA que adquieren un papel relevante durante el embarazo. ¿Cómo puedes garantizar un buen aporte de ambas?
Consejo: Deberías comer ambos alimentos a diario.
Un ejemplo de plato saludable que integra varios de los alimentos que hemos visto sería este:
Lentejas con espinacas y chorizo
Como ves, un plato muy básico y fácil de preparar con ingredientes de “toda la vida”: zanahorias, cebolla, puerro, ajos, tomate, laurel, espinacas y las propias lentejas. Hacerlo no te llevará más de 30 minutos y estarás tomando una buena cantidad de folato y hierro, entre otros muchos nutrientes.
Aunque conocer los mejores alimentos para el embarazo es importante, es igual o incluso más importante saber cuáles deberías evitar. Sigue leyendo y descúbrelos (te sorprenderás).
Alimentos a evitar durante el embarazo
Si buscas una lista de “alimentos a evitar durante el embarazo”, encontrarás los de siempre: patés, fiambres, quesos frescos, marisco crudo, huevos poco hechos etc.
¿Por qué se recomienda evitarlos? Porque durante el embarazo, tu sistema inmune se vuelve “más permisivo”. Le preocupa que no le lleguen suficientes nutrientes al feto y por eso es menos restrictivo con lo que deja pasar.
La contrapartida es que se cuelan algunas bacterias dañinas a las que antes tu sistema inmune bloqueaba el paso. Es el caso de la listeria, la salmonella, el anisakis o el toxoplasma.
¿Significa esto que debes evitar comer todos estos alimentos durante el embarazo? En absoluto. Sólo deberás seguir algunas pautas y precauciones importantes.
Aunque congelar los alimentos es una buena estrategia para acabar con algunas de estas bacterias, ciertos estudios (como este) apuntan que cocinar bien los alimentos es lo más efectivo para acabar con estas y otras bacterias peligrosas. Por ejemplo:
- En lugar de hacer un huevo frito en el que la yema está poco hecha, prepara huevos revueltos o huevos duros.
- Cuando cocines carne o pescado, procura que estén bien cocinados y asegúrate de que la parte central del alimento está bien hecho.
- En el caso de alimentos que se comen crudos (como ciertos mariscos o fiambres), asegúrate de congelarlos previamente.
Ahora ya sabes cómo defenderte de estas bacterias pero… ¿Y si te dijera que hay otros alimentos de los que se habla menos pero sus potenciales riesgos para tu salud (y la del futuro bebé) son mayores?
No los verás en los listados oficiales, pero te aseguro que son los responsables de muchos trastornos de salud durante el embarazo. Voy a contarte brevemente cuáles son estos alimentos y por qué deberías limitarlos/evitarlos.
Los alimentos basados en cereales refinados
Los alimentos basados en cereales refinados son productos que conoces bien: el pan blanco, la pasta, la bollería… ¿Y qué los hace tan peligrosos?
- Por un lado, son alimentos pobres nutricionalmente hablando y bastante calóricos. Es decir, te proporcionan energía pero no te nutren. Por eso, si los comes a menudo, corres el riesgo de desplazar otros alimentos más nutritivos.
- Por otro lado, al comerlos a menudo se eleva en exceso tu nivel de insulina en sangre, lo cual es un escenario perfecto para desarrollar una diabetes gestacional, como demuestran los estudios.
Uno de los platos considerados como “saludable” que más se consume es la pasta con tomate. Resulta curioso que esté tan extendido su consumo cuando tenemos muy pocos argumentos para incorporarlo a nuestra dieta. Si me apuras, el único argumento sería que es una buena fuente de energía. Pero ya sabes que, especialmente durante el embarazo, debemos priorizar platos ricos en nutrientes y no tanto en calorías. Y la pasta con tomate va justo en el sentido opuesto.
Aunque consumir pescado es sano, los de gran tamaño no son recomendables por su alto contenido en mercurio, que hay que evitar tanto en el embarazo como en la lactancia, así como hasta que los niños cumplan 10 años. Aprovecho para hablar del atún en lata, porque en teoría no iría en esta lista, ya que no es atún rojo. Hay estudios en los que se han analizado varias latas de atún al azar y se ha encontrado en su contenido atún rojo. Y es que en algunas fábricas no desinfectan correctamente las máquinas entre un pescado y otro y se pueden mezclar. Por ello, si vas a comer atún en lata, te recomiendo que no sea en mucha cantidad. También, hay otros tipos de pescados azules de tamaños más pequeños como la melva o la caballa, que son similares de sabor y que no consumimos tan a menudo por cultura, pero que tiene un contenido en mercurio mucho más bajo. Cada vez más estudios relacionan el consumo elevado de soja con ciertos trastornos de salud en el futuro bebé y en la embarazada. Uno de sus principales problemas es que, para su cultivo, se utilizan gran cantidad de pesticidas potencialmente dañinos para nuestra salud. Además, la propia soja tiene varios compuestos que pueden afectar negativamente al desarrollo del feto (estudio) y otros que dificultan la absorción de algunos nutrientes (estudio). Es importante que evites los crudos tanto de lácteos, carne, pescado, huevo, marisco… No solo no se pueden comer estos alimentos crudos, si no que tampoco se pueden consumir productos cocinados que contengan alguna parte de estos productos. En los lácteos hay que destacar que siempre deben ser pasteurizados y esté indicado en la etiqueta. A veces no tenemos presente que, por ejemplo, en un tiramisú casero, el huevo es crudo. En un restaurante no, porque por ley no pueden, pero si se hace en casa, seguramente el huevo no esté cocinado o, por ejemplo, en un allioli. Lo mismo ocurre con un huevo frito, que la yema queda cruda por dentro. Alrededor de este tema hay muchos mitos, como que si se congela durante unos días, entonces sí se puede comer… Esa opción existe a veces pero, el resultado que queda de ese proceso suele ser tan pésimo, que no vale la pena comer eso y es mejor esperar. Y es que estamos hablando de un tipo de producto que ya, de por sí, no deberíamos consumir en general. Así que en una etapa tan vulnerable como es el embarazo, es mejor evitarlo y, una vez haya nacido el bebé, puedes comer un buen bocadillo de embutido. Aunque el jamón dulce sí está cocinado y se podría, recuerda que los embutidos sin tratamiento térmico, como puede ser el jamón curado, no. Aunque pueden parecer una alternativa saludable respecto otras bebidas, no todos los tés o infusiones son adecuadas para el embarazo. Consulta con tu doctor o nutricionista qué tés son recomendables. Y es que desaconsejamos las infusiones y las plantas medicinales en general durante el embarazo. Es un tema un tanto complicado porque hay diferentes organismos científicos que han ido sacando listados de las infusiones permitidas y las que no, pero si miras la letra pequeña de los estudios, tienen muchas excepciones según el mes de gestación. No es lo mismo estar embarazada de 7 meses que de 1 ya que el desarrollo del bebé es muy distinto. Por eso, es preferible meter todos los tés e infusiones en un mismo saco y esperar al postparto para consumirlas. Durante la lactancia hay que tener algunas consideraciones en cuenta, pero es distinto que en el embarazo. Aunque todo el mundo lo tiene presente, cabe recordar que se desaconseja totalmente el alcohol. Seguramente no beberás nada de alcohol durante tu embarazo pero ten en cuenta que no deberías cocinar ni comer platos cocinados con él, ya que no siempre se evapora del todo. También, evita las cervezas sin alcohol, porque sí llevan una pequeña cantidad. Es verdad que es una cantidad muy, muy pequeña y si alguna mamá ha tomado una cerveza sin alcohol por no saberlo, tampoco sería tan grave. Pero pensar que no lleva alcohol puede dar una falsa sensación de seguridad y alguna mamá puede pensar que puede tomar todas las que quiera porque no tiene riesgo, y no es así. Así que es mejor evitar esta opción. Las algas son alimentos muy recomendables. Tienen innumerables beneficios para tu salud. Sin embargo, en el embarazo tienen sus riesgos. El motivo es que las algas son ricas en yodo (muy importante en el embarazo) pero contienen cantidades desproporcionadas. Por ejemplo, 8 gramos de alga Kombu (muy usada en la cocina asiática) multiplica por 37 la cantidad diaria de yodo recomendada. Uno de los mitos a desterrar es que hay que comer por dos, porque todavía seguimos escuchando. Sabemos perfectamente que la mujer debe comer la cantidad adecuada y, ni mucho menos, es por dos. Dra. María Jesús Cancelo, ginecóloga y obstetra Las demandas nutricionales varían en cada fase del embarazo. Esto quiere decir que deberías comer diferentes alimentos en función del trimestre del embarazo en que te encuentres. En la práctica es algo irrealizable. Sin embargo, puedes optar por un enfoque más llevadero. Vamos a ver en qué consiste. Para hacerlo simple, en lugar de dividir el embarazo en 3 trimestres, vamos a separarlo en 2 partes: Podría ser útil comer algo más de carbohidratos en la primera fase del embarazo para ayudarte a lidiar con las náuseas. El motivo es que son alimentos “fáciles” de digerir. Al mismo tiempo, ciertos estudios destacan el papel importante de las proteínas, cuya presencia no debería descuidarse. Un buen ratio para esta primera parte sería que tus platos tuvieran, aproximadamente, un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y un 30% de grasas. Existe la idea general de que la proteína animal es la más completa porque tiene todo. En las dietas vegetarianas, antes se decía que las diferentes fuentes de proteínas se tenían que comer con los otros nutrientes, como por ejemplo combinar proteínas y cereales. Hoy en día sabemos que, en el caso de los adultos, mientras se consuma en el mismo día, es suficiente. De esta manera, la complementariedad proteica será correcta. Al final, a lo largo de un día, es fácil llegar a completar una dieta con todos los nutrientes. A medida que avanza el embarazo, la evidencia científica ha demostrado que el feto aumenta sus requerimientos de proteína. Por eso, en este periodo es clave que la proteína sea una parte relevante en tus platos. Un buen ratio en esta segunda fase sería un 35-40% de proteínas, un 25-30% de carbohidratos y un 30% de grasas (aproximadamente). Si realizas dietas ovolacteo o vegana, debes saber que todas las autoridades sanitarias dicen que son apropiadas para todas las etapas de la vida, y eso incluye el embarazo. Pero si es tu caso, a nivel de proteína, ten en cuenta que deberás buscarlas en las legumbres, y no solo la propia legumbre, si no también, sus derivados (harinas, pastas, tofus, seitán…). Son un tipo de producto muy interesante para incorporar en nuestra dieta, seamos vegetarianos o no. En el caso de las embarazadas vegetarianas, su principal fuente de proteínas vendrá de aquí. Los frutos secos y las semillas también tienen una pequeña cantidad de proteína, pero no consumimos tanta cantidad como para que compense la proteína que no comemos. También me preguntan mucho por la quinoa, porque tiene un contenido en proteína interesante. La verdad es que todo esto suma y lo importante es la cantidad que terminas comiendo al día en total. Aquí te dejo esta tabla con algunos ejemplos de alimentos y sus principales fuentes de energía: Vamos a ver 2 ejemplos de menús concretos que podrías considerar en función de la etapa del embarazo que te encuentres: 1-Arroz meloso de calamares encebollados 2-Potaje de garbanzos con acelgas y huevos 1-Costillas al horno con patatas 2-Guisado de pavo con verduras Hay mujeres que viven su embarazo sin ninguna molestia: “Pues yo he pasado un embarazo perfecto, ¡ni me he enterado!” En este apartado vamos a conocer 3 de las más habituales: las náuseas, el estreñimiento y la acidez. Profundizaremos en su origen y veremos las mejores estrategias para combatirlas. 1,2,3… ¡Empieza el combate! Las náuseas son uno de los problemas más molestos durante el embarazo. Debido al malestar que producen, muchas mujeres no son capaces de alimentarse adecuadamente, lo cual podría acabar siendo un problema grave. Para que te hagas una idea: las náuseas y los vómitos en el embarazo afectan a 8 de cada 10 embarazadas. Por suerte, no suelen durar todo el embarazo. Los datos demuestran que el 60% de mujeres dejan de tenerlas sobre la semana 18. En nuestro caso, mi chica empezó con náuseas desde el primer mes de embarazo. Lo pasó mal unos días hasta que descubrimos uno de los remedios más efectivos (y sencillos). ¿Cuál es ese remedio? Hacer más comidas al día de menor cantidad. Hasta ese momento sólo hacía desayuno, comida y cena y, según los últimos estudios, dejar demasiado espacio entre comidas es una de las causas de náuseas más comunes. ¿Qué hizo? Añadir un almuerzo y una merienda. Además de esto, siempre tenía la precaución de llevar algo de comida encima, de forma que, cuando empezaban ligeramente las náuseas, picaba un poco y se le pasaban al momento. Algunas ideas de alimentos saludables que puedes llevar para picar entre horas: frutos secos, huevos duros, aceitunas o queso. Si estás pasando por dificultades para ir al baño, no eres la única. Durante el embarazo, entre un 10 y un 40% de mujeres padecen de estreñimiento (estudio). ¿Por qué ocurre esto? Las causas son diversas. Algunas de ellas: elevados niveles hormonales producto del embarazo, tu útero está obstruyendo al colon o, incluso, puede deberse a que tu colon absorbe más agua y electrolitos de lo habitual. Para mejorar la situación, estas son 2 de las cosas que podrías hacer: Si estás pensando en comer más cereales, déjame decirte que no es buena idea. Los cereales son ricos en fibra insoluble, pero se ha demostrado que este tipo de fibra por sí sola no es saludable. Lo ideal es comer una proporción equilibrada de fibra soluble/insoluble. Estos son ejemplos de algunos alimentos saludables que incorporan una proporción razonable de fibra y que te podrían ayudar con tu estreñimiento: Fuente: USDA Database. En cuanto a tomar más líquidos, lo mejor que puedes hacer es beber más agua. Si quieres incorporar algo de variedad, ahí van algunas alternativas saludables al agua: leche de coco, infusiones o leches vegetales (sin azúcar). En total, deberías tomar al día unos 3 litros en fluidos (agua, caldos, sopas etc.). En resumen, la clave es que incrementes la cantidad de fibra a la vez que ingieres más líquidos. La acidez y el reflujo también son compañeros no deseados durante el embarazo. Hasta 8 de cada 10 mujeres aseguran haber tenido acidez en algún momento del embarazo. Los síntomas suelen aparecer entre el segundo y el tercer trimestre de embarazo. Dos de las razones más comunes por las que ocurre esto, según los estudios: Uno de los desencadenantes más comunes de la acidez estomacal es comer/beber demasiada cantidad en una misma comida (estudio), lo cual provoca que se hinche en exceso el estómago (distensión estomacal). ¿Cómo hacer frente al problema? En este caso es sencillo: intenta hacer más comidas de menor cantidad y trata de beber más líquidos fuera de las comidas. Por otra parte, es cierto que hay algunos compuestos o alimentos que pueden agravar el problema. Por ejemplo: Puedes probar a reducirlos temporalmente para ver si mejoran los síntomas. Definimos a los antojos como las ganas compulsivas e irrefrenables de consumir un alimento en particular en un momento dado, no solo en el embarazo. Cuando aparecen, siempre suelen ser recurrentes los mismos alimentos en una misma persona, por eso, una puede querer patatas fritas y otras, naranjas. Descubre más sobre los antojos en este artículo especial creado por nuestra matrona Jade Magdaleno. 1. Barker, D. J., Thornburg, K. L. (2013) The obstetric origins of health for a lifetime. Clin Obstet Gynecol; 56(3):511-9. PMID: 23787713. 2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2021) Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US). PMID: 25057538. 3. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline (1998) Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). PMID: 23193625. 4. Tam C., Erebara Aida., Einarson A. (2010) Food-borne illnesses during pregnancy: prevention and treatment. Can Fam Physician; 56(4):341-3. PMID: 20393091. 5. Ruiz-Gracia T., et al. (2016) Lifestyle patterns in early pregnancy linked to gestational diabetes mellitus diagnoses when using IADPSG criteria. The St Carlos gestational study. Clin Nutr; 35(3):699-705. PMID: 25998584. 6. Cederroth C. R., Zimmermann C., Nef S. 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La soja y sus derivados
Alimentos crudos
Embutidos
Tés e infusiones
Alcohol
Algunas algas
Qué comer en función del trimestre de embarazo
1ª Parte (semanas 1-20)
2ª Parte (semanas 21-40)
Menús de ejemplo para la primera mitad del embarazo
Más énfasis en los carbohidratos
Menús de ejemplo para la segunda mitad del embarazo
Más énfasis en las proteínas
Trucos para combatir las molestias durante el embarazo
¡No te dejes engañar! Aunque este caso no es imposible, sí es muy poco probable. La gran mayoría de mujeres sufren algún tipo de molestia durante el embarazo. Lo que marca la diferencia no es tener o no molestias, sino conocer los secretos para enfrentarte a ellas.Las náuseas en el embarazo
Hacer más comidas al día es una de las estrategias más efectivas contra las náuseas, pero todavía hay más.Estreñimiento en el embarazo
Comer más fibra (pero no de la que crees)
Beber más líquidosAcidez en el embarazo
¿Por qué ocurre? De forma natural, tu estómago segrega más ácido clorhídrico para matar algunas bacterias infecciosas y ayudarte con la absorción de ciertos minerales. El problema viene cuando ese ácido sale del estómago y se cuela en tu esófago.
Antojos
Bibliografía
